La Dieta Mediterranea, le Calorie e il Ruolo dell’Olio Extravergine

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La DM ossia la Dieta Mediterranea è rappresentata da un regime alimentare in grado di accontentare tutti coloro che devono perdere peso ma anche chi è normopeso. Uno stile di vita fatto di regole e abitudini ispirate alla tradizione mediterranea e “meridionale” della nostra Penisola. Tra le sue linee guida, una diminuzione dei grassi da assumere a tavola a favore di quelli vegetali insaturi (olio extravergine d’oliva).

La DM: una Piramide per il Faraone

Le linee guida della Dieta Mediterranea?

  • Maggiore consumo di proteine vegetali a quelle animali;
  • diminuzione dei grassi a favore di quelli vegetali insaturi (olio extravergine d’oliva);
  • abbassamento delle calorie totali ingerite;
  • aumento dei carboidrati complessi, introduzione di fibra alimentare;
  • giusta alternanza tra carne bianca, pesce e carne rossa.

Il tutto contornato da sagge e sane tecniche di cottura!

Le sue finalità?

  • Buona salute;
  • prevenzione delle malattie e una lunga vita sana perché, a guardar bene nessun centenario è in sovrappeso!

Fu proprio la “genuina” e “povera” tradizione alimentare dei contadini del Meridione d’Italia ad ispirare, negli anni cinquanta, un noto fisiologo e nutrizionista americano ( Il Dott. Keys). Attratto dalle abitudini alimentari della semplice gente di campagna meridionale dopo un’attenta osservazione arrivò alla conclusione che la bassa incidenza delle malattie cardiovascolari fosse dovuta proprio al tipo di alimentazione che queste popolazioni adottavano per tradizione da secoli, allora mise a punto una dieta mediterranea che prevedeva un’alimentazione quotidiana a base di pane, pasta, legumi, olio d’oliva, verdure con poco formaggio, frutta e vino, includendo una sola volta a settimana i cibi che un tempo erano considerati “di lusso” come salumi, pesce, carni, dolci.

Di quale faraone stiamo parlando? Non è poi così difficile intuire. Nel nostro Paese, in modo particolare nella zona del Mezzogiorno, più della metà della produzione agricola è costituita da cereali, ortofrutta e olio extravergine d’oliva, alimenti che non fanno solo parte di un modo di nutrirsi, ma riassumono una specificità territoriale improntata sulla salubrità, sulla longevità, sulla semplicità e sulla dedizione al lavoro nei campi.

Dieta Mediterranea settimanale da 1400 calorie

dieta mediterranea settimanale

L’unica regola da seguire in un menù settimanale della Dieta Mediterranea è quella di abbondare con i cibi alla base della piramide e limitare quelli in cima. Le proporzioni degli alimenti sono elencati in ordine di importanza e di quantità:

  • acqua
  • frutta e verdura
  • cereali integrali
  • spezie
  • latticini e latte
  • olio d’oliva
  • pesce
  • carne
  • dolci.

Quali cibi assumere quotidianamente?

  • 3 porzioni di cereali non raffinati (pasta, riso, pane, farro, avena);
  • 3 porzioni di frutta;
  • 6 porzioni di verdure;
  • 2 porzioni di latte e latticini;
  • acqua naturale in quantità libera;
  • 1 bicchiere di vino meglio se rosso;
  • come condimenti spezie e olio d’oliva.

Quali settimanalmente?

  • 5-6 porzioni di pesce (meglio se azzurro e ricco di omega 3);
  • 4 porzioni di carni bianche e pollame;
  • 3-4 porzioni di olive, legumi e noci, legumi e noci;
  • 3 porzioni di patate;
  • 3 di uova e 3 dolci;
  • la carne rossa è concessa 4 volte al mese.

Esempio di menù settimanale da 1400 calorie

Lunedì

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, macchiato + un vasetto di yogurt magro.

Spuntino: un frutto.

Pranzo: 80 gr di pasta al sugo magro, filetti di sogliola ai ferri o al vapore+insalata condita con olio EVO, aceto o limone;
un panino da 40 gr; mezzo bicchiere di vino rosso.

Spuntino: una spremuta d’arancia.

Cena: 200 gr di cicoria lessa; 2 uova sode + un frutto; mezzo bicchiere di vino rosso.

Martedì

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, macchiato + un vasetto di yogurt magro.

Spuntino: spremuta di agrumi.

Pranzo: 80 gr di riso con carciofi; 150 gr di petto di pollo alla salvia, a vapore; spinaci lessi conditi con limone; un panino da 40 gr; mezzo bicchiere di vino.

Spuntino: un frutto.

Cena: 2 patate lesse, 100 gr di salsiccia ai ferri + 200 gr di insalata condita con olio EVO e limone.

Mercoledì

Colazione: un caffè e un vasetto di yogurt magro + 20 gr di muesli.

Spuntino: un frutto.

Pranzo: insalata di farro + una mozzarella e carote crude; un panino da 40 gr; mezzo bicchiere di vino.

Spuntino: un frutto.

Cena: 200 gr di sogliola ai ferri + 200 gr di cavolfiore a vapore; un panino + mezzo bicchiere di vino.

Giovedì

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, macchiato + un vasetto di yogurt magro.

Spuntino: un’arancia.

Pranzo: 120 gr di ceci in scatola scolati; verdure a piacere condite con 20 gr di olio EVO; un panino da 40 gr; mezzo bicchiere di vino.

Spuntino: 150 gr di frutta fresca.

Cena: verdure a piacere condite con olio e limone; 200 gr di petto di pollo bianco con due pomodori; un panino + mezzo bicchiere di vino.

Venerdì

Colazione: un caffè e un vasetto di yogurt magro + 20 gr di muesli.

Spuntino: un vasetto di yogurt magro bianco.

Pranzo: 80 gr di riso con zucchine + insalata a piacere e un frutto; un panino + mezzo bicchiere di vino.

Spuntino: un frutto.

Cena: 200 gr di merluzzo lessato con verdure a piacere condite con olio; un panino e mezzo bicchiere di vino.

Sabato

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, macchiato + un vasetto di yogurt magro.

Spuntino: un frutto

Pranzo: 70 gr di orzo con verdure grigliate; 100 gr di formaggio spalmabile con insalata mista condita con olio e aceto + un panino e mezzo bicchiere di vino.

Spuntino: uno yogurt magro.

Cena: 60 gr di fagioli lessi + 200 gr di broccoli lessi; un panino da 40 gr + mezzo bicchiere di vino oppure acqua.

La domenica alimentazione libera ma controllata.

N.B.
Per seguire una DM dimagrante con menù settimanale da 1200 calorie ti basterà dimezzare la quantità di carboidrati e bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.

Tutto l’arcobaleno in un piatto

dieta mediterranea e cromoterapia

Mettersi a dieta significa spesso cambiare drasticamente le proprie abitudini sia alimentari che di comportamento e spessissimo questo atteggiamento incute ansia. È indispensabile quindi avvicinarsi alla dieta con la massima serenità possibile, senza considerarla cioè una sorta di penitenza o di castigo ma solo un mezzo importantissimo per risolvere, senza rimbalzi collaterali indesiderati, i tuoi problemi.
Lasciati aiutare dalla cromoterapia e dagli effetti dei suoi colori. Sì! perché anche il benessere psichico passa dal piatto, i colori possono essere assorbiti dal nostro organismo in diversi modi, anche attraverso gli alimenti, ovvero mangiando cibi con il loro colore naturale.
Scegli ogni giorno un colore nuovo da portare a tavola!

Arancio/rosso

Scegli tra:

  • Angurie
  • arance rosse
  • barbabietole
  • ciliege
  • fragole
  • peperoni
  • pomodori
  • rape rosse
  • ravanelli..

perché contengono licopene e antocianine.

Colori “caldi”, l’arancio ed il rosso hanno un’azione liberatoria sulle funzioni fisiche e mentali, stimolano l’attività nervosa e ghiandolare (tiroide), attivano il fegato, la milza e i nervi sensitivi.
Sulla psiche invece inducono serenità, entusiasmo e allegria miste ad un pizzico di adrenalina.

Giallo

Scegli tra:

  • arance
  • limoni
  • mandarini
  • pompelmi
  • meloni
  • albicocche
  • pesche
  • nespole
  • carote
  • peperoni
  • zucca
  • mais

perché sono ricchi di flavonoidi, beta carotene, vitamina C, potassio.

Forte stimolante di allegria, senso di benessere e lucidità. Dal punto di vista fisiologico dà una maggiore prontezza di riflessi, aiuta inoltre la digestione e purifica l’intestino.

Verde

Scegli tra:

  • asparagi
  • basilico
  • biete
  • broccoli
  • cavoli
  • carciofi
  • cetrioli
  • insalata
  • rucola
  • prezzemolo
  • spinaci
  • zucchine
  • uva bianca
  • kiwi

perché contengono beta carotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina.

Aumenta il benessere generale dell’organismo e ripristina l’equilibrio delle sue funzioni. Genera calma ed è quindi un sedativo del sistema nervoso, aiuta a combattere irritabilità e insonnia, ansia ed esaurimento.

Bianco

Scegli tra:

  • aglio
  • cavolfiori
  • cipolle
  • finocchi
  • funghi
  • mele
  • pere
  • porri
  • sedano

perché ricchi di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C, selenio.

Il bianco rappresenta il colore della luce, della creazione. È il principio stesso della vita. Genera pace interiore e una purezza ritrovata.

Blu-Viola

Scegli tra:

  • melanzane
  • radicchio
  • fichi
  • lamponi
  • mirtilli
  • more
  • ribes
  • prugne
  • uva nera

perché sono alimenti ricchi di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio.

Colori “freddi”; il blu diminuisce la pressione arteriosa, il ritmo respiratorio e i battiti del cuore quindi agisce sulla psiche combattendo l’agitazione sia fisica che mentale.
Il viola è utile contro sciatalgie e nevralgie, è attivo contro eczemi, psoriasi, acne, stimola la produzione di globuli bianchi e lo sviluppo osteo-scheletrico. A livello mentale favorisce la spiritualità, l’ispirazione e la fantasia.

In ogni caso in una virtuale piramide dei colori, noi stravolgiamo l’ordine regalando la vetta al grande faraone, l’olio extravergine d’oliva che con le sue intense sfumature di colore, dal giallo al verde e le sue indiscusse proprietà salutari rappresenta la sintesi perfetta anche nella cromoterapia, non solo tra i colori freddi e quelli caldi ma soprattutto tra integrità fisica e mentale!

Piccoli cambiamenti, grandi risultati

Prima di sottoporti ad un regime dietetico vero e proprio adotta alcuni piccoli cambiamenti graduali alle tue abitudini alimentari, ci riferiamo a cambiamenti talmente minimali da non darti neanche l’impressione di essere a dieta.

Lubrifica il tuo appetito

Quindici o venti minuti prima di cena, smorza l’appetito ungendo con due cucchiaini di olio d’oliva extravergine mezza fetta di pane (80 calorie). L’olio d’oliva stimola il rilascio di colecistochinina un ormone intestinale che trasmette al cervello un senso di sazietà ti aiuterà a mangiare meno durante la cena o a saltare il dessert.

Spargi olio sulle patate

Per assumere meno calorie e meno grassi condisci le patate arrostite in forno con qualche goccia di olio d’oliva extravergine invece che con burro.

È ora di fare il cambio dell’olio

Prima di usare un condimento per cucinare verifica quali sostanze non danneggiano il metabolismo, il condimento migliore è l’olio extravergine di oliva ricco di grassi mono e polinsaturi. Questi ultimi sono grassi più sani per il sistema cardiovascolare che ti aiutano a mantenere basso il livello globale di colesterolo e ad alzare quello del colesterolo “buono” (HDL). Per perdere peso e fare la differenza sono sufficienti due cucchiai al giorno di olio EVO (circa 10 grammi a cucchiaio).

Uno spuntino da sgranocchiare

Il sedano, ancor meglio se accompagnato da un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo, rappresenta spesso la risposta giusta per tutti coloro a cui il dottore abbia detto: “Avete la pressione alta dovete eliminare il sale”. Il sapore naturalmente sapido del sedano può aiutarti a placare il desiderio di cose salate sia che lo consumi crudo sia che lo aggiungi ad altre pietanze. Per di più, il sedano contiene potassio un minerale che come è stato dimostrato aiuta a combattere l’ipertensione, come noto la presenza di olio d’oliva coadiuva e rafforza questa importante funzione! Inoltre regola l’intestino contrastando la stitichezza, fedele alleata di ogni dieta.

Riparti da te

(“…Cristo..Jan” lo sentii una volta dirti. Non è difficile. Energia dentro, energia fuori. Se vuoi dimagrire devi solo mangiare meno.”
Quella sera a cena ti ho guardata attuare la cura Energia-dentro- Energia-fuori di papà.
C’era per cena…una combinazione di verza tritata e salsa di soia. Tutti avevamo la cena nei piatti da portata, tranne te. Tu hai mangiato in un microscopico piattino per il pane.
Mentre stavi li seduta davanti a quel patetico cucchiaino di tritata, le lacrime rigavano il tuo volto. E io non dissi nulla.
Neanche quando le tue spalle cominciarono a curvarsi per l’amarezza. Tutti mangiammo in silenzio nessuno ti ha consolata. Nessuno ti ha detto smetti di essere ridicola e prenditi un piatto normale. Nessuno ti ha detto che eri già amata, e apprezzata, abbastanza. Le tue conquiste non valevano nulla, il tuo valore….impallidiva e diventava insignificante davanti ai centimetri che non riuscivi a toglierti dalla vita…)

Per invitarti a riflettere abbiamo riportato alcune righe tratte da una illuminante e significativa lettera dedicata alla mamma da parte di una Scrittrice Australiana (Kasey Edwards). Il cui unico senso sta nel non sentirsi grassi, deformi e orribili se in sovrappeso, nel sentirsi invece, nonostante tutto, attraenti, sicuri e degni. Il “valore” che ognuno possiede non dipende dai chili in più ma per quello che si è, per i traguardi raggiunti e per quelli ancora da raggiungere.

(“…Ogni momento che spendiamo a preoccuparci delle pecche del nostro fisico è un momento sprecato, una fettina preziosa di vita che non avremo indietro. Onoriamo e rispettiamo i nostri corpi per quello che fanno, invece di disprezzarli per come appaiono. Concentriamoci su vite sane e attive, che il peso arrivi dove deve e ributtiamo l’odio per il nostro corpo nel passato, dove è il suo posto…..”).

Attenzione
Il nostro Blog ha scopo informativo, se desideri intraprendere la DM da 1400/1200 calorie, o qualsiasi altra dieta, consulta il tuo medico prima di cominciare.

Hai già sostituito la Dieta Mediterranea a quella del Dottor Lemme? Affrettati e raccontaci!

A cura di Anna Patella,
laureata in Sociologia della comunicazione.

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