Olio Evo nel menù della Dieta Mediterranea: Quanto, Come e Perché!

Olio Evo nel menù della Dieta Mediterranea
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La Dieta Mediterranea è uno dei migliori regimi alimentari. Grazie alla Piramide Alimentare che la contraddistingue, rappresenta in modo semplice e schematico tutte le quantità e le tipologie di alimenti che devono essere assunti durante il corso della giornata. I benefici sono molteplici e se a questi vanno aggiunti prodotti sempre più genuini, come l’Olio Extravergine di Oliva, la nostra salute, mentale e fisica, migliorerebbe incredibilmente!

Regole base della dieta mediterranea

La Dieta Mediterranea è una delle tradizioni più antiche e tramandata da secoli. Una tradizione antica, che ha permesso a molte popolazioni di sopravvivere in salute.
Ma cosa la contraddistingue dalle altre diete? Vediamo quali sono le regole da seguire e quindi gli elementi da scartare o ridurre.

  • Sostituire il sale con le spezie
  • Mangiare verdura a pranzo e a cena
  • Mangiare frutta secca o frutta fresca come spuntino
  • Mangiare almeno due volte a settimana legumi e uova
  • Mangiare carne bianca o pesce 3 volte a settimana, sostituendo la carne rossa dalla dieta
  • Usare l’olio al posto del burro
  • Limitare il consumo dei formaggi
  • Evitare, nei limiti del possibile, di usare cibi precotti o junk food in genere
  • Consumare poco alcolico, al massimo un paio di bicchieri di vino rosso al giorno
  • Bere acqua, almeno 2 litri al giorno per permettere al corpo di espellere tossine e zuccheri
  • Rispettare le porzioni, senza abbondare, per mantenere le giuste calorie
  • Consumare una porzione al giorno di pasta o pane, meglio se integrali, come carboidrati
  • Mangiare uno yogurt magro al giorno per i fermenti lattici
  • Limitare il consumo dei dolci
  • Fare 5 pasti al giorno, i tre principali e due spuntini, uno la mattina e uno il pomeriggio

Equilibrata, Varia e Malleabile. È l’unica dieta che è pensata per essere usata durante tutto il corso della nostra vita perché ha la fortuna di mantenere tutti i nutrienti di cui una persona ha bisogno.

Dieta Mediterranea: Menù Mensile

Il menù della Dieta Mediterranea vede una vasta varietà di alimenti e un minimo di libertà in fatto di quantità. Pochi sono gli alimenti che vengono completamente esclusi: l’unica regola da seguire è quella di abbondare con i cibi che sono posti alla base della Piramide e limitare quelli in cima.
L’ordine è:

  • Acqua
  • Frutta e verdura
  • Cereali integrali
  • Spezie
  • Latte e latticini
  • Olio Extravergine di Oliva
  • Pesce
  • Carne
  • Dolci

I cibi che vanno mangiati sporadicamente sono i dolci e la carne rossa; mentre è consigliato un consumo settimanale di carni bianche, pesce e uova.
Gli alimenti che dovrebbero sempre trovarsi sulle nostre tavole sono: olio di oliva e latticini, come formaggi, latte e yogurt; frutta e verdura di stagione, legumi e carboidrati complessi.

Come vanno distribuiti? Vediamo insieme un semplicissimo esempio:

Colazione

  • Latte scremato o uno yogurt e una tazzina di caffè con un cucchiaino di zucchero ed eventuale aggiunta di due cucchiaini di orzo solubile
  • In alternativa un centrifugato di frutta (150ml di latte più frutta a piacere), accompagnati da 2/3 fette biscottate integrali con un cucchiaino di marmellata o miele
  • 3/4 biscotti secchi ai cereali o 30gr di cereali a scelta
  • Più un frutto di stagione.

Spuntino (mattina – pomeriggio):

  • Frutto di stagione
  • Uno yogurt magro
  • 2/3 biscotti ai cereali
  • Una tazza di tè e un caffè.

Pranzo

  • 70-80gr di pasta o riso(meglio se integrali), da condire con verdure a scelta tra quelle di stagione
  • Legumi (almeno due o tre volte a settimana)
  • Pesce come frutti di mare o gamberetti (una volta ogni due settimane)
  • Passato di verdure o minestrone misto, mozzarella (una volta ogni due settimane)
  • Oppure fesa di tacchino, bresaola, petto di pollo o di tacchino ai ferri
  • Oppure uovo sodo, abbinati ad insalata mista o verdure grigliate e accompagnati da un panino integrale.

Cena

  • Due volte a settimana (quando non la si consuma a pranzo) 150gr di carne bianca come pollo o tacchino al forno, ai ferri o al vapore;
  • Tre volte a settimana 200gr di pesce a scelta al forno, ai ferri o al vapore;
  • Una volta a settimana 6-7 fette di bresaola o fesa di tacchino o 4 di prosciutto crudo o cotto; massimo 100gr di formaggio magro; un uovo sodo o alla coque; 200gr di patate bollite.
  • Il tutto abbinato a verdure.
  • Una volta ogni due settimane la carne bianca può essere sostituita con 100gr di carne rossa.
  • Il pasto serale può essere accompagnato con 50gr di pane (preferibilmente integrale), da evitare però quando si scelgono le patate.

Dieta Mediterranea per i Vegetariani

Lo stile alimentare vegetariano nasce da un modo di vivere consapevole della filosofia che uccidere gli animali è crudele e sbagliato, ma sono anche consapevoli che un consumo eccessivo di carne nuoce alla salute.
Vediamo qualche esempio di menù vegetariano in relazione alla Dieta Mediterranea:

  • Colazione: latte di soia o di mandorle con 2 fette di pane integrale con marmellata e un succo di frutta casalingo;
  • Spuntino: gallette di riso e affettato di seitan;
  • Pranzo: insalata mista con uova (se si mangiano) e cereali. Tofu alla piastra e macedonia di frutta;
  • Spuntino: fette biscottate con uno yogurt e un frutto;
  • Cena: minestrone e hummus di ceci o risotto con piselli, frutta fresca e pane integrale.

 

  • Colazione: latte vaccino o di soia con cereali integrali, frutta e/o frutta secca.
  • Spuntino: frutta.
  • Pranzo: pasta integrale o no con pesto o con sugo di pomodoro, o ancora minestrone o zuppa di legumi magari con qualche funghetto. Pane. Insalata mista.
  • Spuntino: frutta secca.
  • Cena: riso con fagioli o con altri legumi o zuppa di miso o passata di verdure. Pane, Tofu oppure un uovo. Piatti con ortaggi e verdure: patate con carciofi, melanzane a barchetta oppure una moussaka vegetariana magari con del ragù di seitan.

C’è da sbizzarrirsi! E tu, sei pronto per migliorare il tuo benessere e la tua salute?

 

A cura di Anna Angeloro.
Appassionata di scrittura, laureata in lettere e beni culturali.

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