Olio Extra Vergine nella Cucina

Come si comportano i grassi quando vengono riscaldati

L'affermazione della "dieta mediterranea" quale regime alimentare in grado di prevenire malattie tipiche della società industrializzata quali obesità, aterosclerosi, ipertensione e diabete, ha fatto riscoprire anche agli italiani il piacere di usare diffusamente l'olio extra vergine d'oliva.

A temperatura elevata, e in presenza dell'ossigeno atmosferico, i fenomeni di ossidazione che i grassi subiscono anche a temperatura ambiente accelerano notevolmente il loro corso. L'intensità del processo ossidativo è proporzionale al grado di insaturazione del grasso, mentre la sua azione viene contrastata dalla presenza di sostanze antiossidanti: soltanto l'olio d'oliva reagisce in modo molto stabile all'attacco combinato dell'ossigeno e delle alte temperature.

L'entità delle alterazioni che i grassi subiscono quando sono sottoposti a cottura dipende da altri due fattori decisivi:

• il livello della temperatura
• la durata del tempo di cottura

Il punto di fumo e la durata della cottura

Più elevata è la temperatura, più facilmente si assiste ad alterazioni dei grassi, che nei casi estremi possono essere responsabili di effetti tossici. Ogni grasso possiede un proprio specifico livello di tolleranza delle alte temperature, definito punto di fumo: oltre a tale livello termico, il glicerolo, che con gli acidi grassi forma i trigliceridi, si decompone formando l'acroleina, sostanza estremamente dannosa per il fegato.

Tale livello non deve essere mai superato; è bene ricordare che l'olio d'oliva ha uno dei punti di fumo più elevati fra tutti gli oli, tollerando temperature prossime ai 180°C. Ancora più determinante del livello termico risulta però essere la durata del tempo di cottura: se dopo 20 minuti di esposizione a temperature non troppo elevate si verificano nei grassi le prime alterazioni, è solo dopo lunghi periodi di riscaldamento che si producono veri e propri effetti tossici, con la formazione di prodotti di degradazione quali monomeri ciclici e perossidi. Anche in questo caso l'olio d'oliva ha un indice di degradazione sensibilmente più basso rispetto agli altri oli vegetali.

La maggior resistenza dell'olio d'oliva si dimostra anche alle alte temperature raggiunte durante la cottura, ed ancor più durante la frittura: la formazione di sostanze tossiche è infatti favorita dalla presenza dei doppi legami dei grassi polinsaturi.

Grassi polinsaturi, acido oleico e fabbisogno equilibrato

Questo non significa eliminare gli acidi grassi con più punti d'insaturazione, essenziali per esempio al mantenimento di un'ottimale fluidità e permeabilità di membrana, ma piuttosto ridimensionarne la quota introdotta. I livelli consigliati d'assunzione di acidi grassi polinsaturi per un'equilibrata alimentazione sono attorno al 3% delle calorie totali, con un aumento al 4,5% nella gestante e al 5-7% nella nutrice. L'olio d'oliva, rispetto agli eccessi contenuti negli oli di semi, rispetta bene questo fabbisogno.

Sembra inoltre che l'acido oleico, contenuto in alte quantità soltanto nell'olio di oliva, influisca, entro certi rapporti, sulla trasformazione di acido linoleico in acido arachidonico, il più attivo fisiologicamente.

Tocoferolo, polifenoli e squalene

Accanto alla componente grassa acidica troviamo nell'olio d'oliva importanti sostanze quali il tocoferolo, i polifenoli e lo squalene, questi due ultimi principali responsabili del suo elevato potere antiossidante, essendo il tocoferolo presente in basse quantità, al contrario che negli oli di semi. È stato peraltro visto che un eccesso di vitamina E potrebbe facilitare la crescita tumorale.

Raccomandazioni dietetiche internazionali

Le più importanti organizzazioni sanitarie nazionali ed internazionali forniscono raccomandazioni alimentari per la prevenzione delle malattie coronariche. Queste possono essere riassunte nei seguenti punti:

• i grassi totali dovrebbero essere il 30% dell'energia assunta
• il colesterolo introdotto con la dieta dovrebbe essere inferiore a 300 mg/giorno
• il consumo di carboidrati e fibre dovrebbe essere diminuito

La dieta mediterranea tradizionale è un esempio eccellente di come applicare tali raccomandazioni alla vita di tutti i giorni: contiene un'elevata quantità di prodotti d'origine vegetale e una quantità moderata di prodotti d'origine animale.

La dieta mediterranea e l'olio come "succo di frutta"

L'olio ricavato dalle olive rappresenta un vero e proprio "succo di frutta", e non si tratta quindi di una sostanza grassa di accumulo, com'è il caso di tutti gli altri oli vegetali ed animali impiegati nell'alimentazione umana.

Tra le popolazioni del bacino del Mediterraneo, che si cibano in prevalenza di pasta, pesce, prodotti ortofrutticoli e utilizzano esclusivamente olio d'oliva come condimento, la percentuale di mortalità per cardiopatia ischemica è molto più bassa rispetto a paesi come la Finlandia, dove il regime alimentare quotidiano include molti grassi saturi. Numerosi studi hanno evidenziato il legame tra dieta povera di grassi saturi e minor rischio di infarto; inoltre gli italiani e i greci vivono mediamente più a lungo dei finlandesi e degli olandesi.

Una dieta di tipo mediterraneo non è necessariamente povera: anzi, l'apporto calorico dei grassi è mediamente alto, ma è rappresentato quasi totalmente da olio d'oliva, su basi che rendono l'alimentazione più equilibrata di molte "diete dimagranti" offerte dalla pubblicità come soluzione per ogni problema.

Sia a crudo che per la cottura, l'olio extravergine è ideale per genuinità, digeribilità, apporti nutrizionali e ricchezza di gusto.

Utilizzato a freddo, può essere scelto nel tipo più idoneo al piatto desiderato: ad esempio per fare la maionese ci vuole un olio delicato, mentre il pinzimonio predilige un gusto acceso e fragrante. Le potenzialità di cottura dell'olio d'oliva in cucina sono praticamente inesauribili: in soffritti, brasati, stufati, arrosti, sughi e ragù influisce sul sapore, favorisce una cottura morbida e conserva anche a caldo le proprie qualità.

La dieta mediterranea contiene:

• molte verdure, pane, cereali, legumi
• frutta
• modeste quantità di prodotti animali
• l'olio d'oliva come principale fonte di grassi e un alto contenuto d'acidi grassi monoinsaturi
• pochi acidi grassi saturi
• ricca di carboidrati e fibre
• tanti micronutrienti
• poco sale

Con tali ingredienti le raccomandazioni consentono di seguire una dieta saporita ed appetitosa. Nonostante non sia ancora stato stabilito quali siano gli elementi responsabili degli effetti anti-ipertensivi della dieta mediterranea, gli studi suggeriscono che sia una combinazione di fattori favorevoli a determinare l'abbassamento della pressione sanguigna, e questo effetto benefico sembra essere legato all'olio d'oliva in sé, non solo ai suoi acidi grassi monoinsaturi. Le ricerche più recenti confermano anche il ruolo dell'olio nella prevenzione di condizioni come diabete e arteriosclerosi, ed è anche per questo che oggi l'insieme di queste pratiche alimentari è riconosciuto come patrimonio dell'Unesco.

Articolo tratto da "Analisi sensoriali: come riconoscere le qualità degli oli extravergine di oliva".