La dieta mediterranea, conosciuta per i suoi positivi effetti sulla salute, deve questo merito soprattutto all'uso dell'olio di oliva come grasso di uso quotidiano, a differenza di altri tipi di diete che utilizzano grassi saturi di origine animale (ad esempio quella dell'Europa centrale e settentrionale). Non a caso su 800 milioni di piante di olivo presenti in tutto il mondo ben 700 esemplari compongono proprio il paesaggio dei paesi mediterranei.
Origini e storia della Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea trova le sue origini nei paesi che si affacciano sul Mediterraneo: la Spagna, la Grecia, Creta, Jugoslavia, Turchia, Tunisia e il Sud Italia. Da tutte queste varietà alimentari sono state prelevate quelle che oggi vediamo nella piramide alimentare.
Quello che contraddistingue la Dieta Mediterranea è l'insieme degli alimenti tipici:
- Olio extravergine di Oliva
- Pasta
- Pane
- Legumi
- Ortaggi
- Frutta fresca di stagione
- Carne e pesce
- Latte e uova
La pasta è l'alimento che fa la sua comparsa quotidiana sulle tavole italiane e costituisce il fulcro di almeno uno dei due pasti principali. Frequente è l'utilizzo dei legumi, sistematico quello degli ortaggi, verdura, frutta e olio extravergine di oliva, usato come unico grasso di condimento.
Un'alimentazione così ben strutturata rappresenta oggi, così come ieri, una grande varietà dietologica poiché si adatta facilmente alle esigenze e ai ritmi della vita moderna. Ha grandi capacità protettive nei confronti dei fattori di rischio ambientale che nel tempo diventano sempre più numerosi ed aggressivi.
Un principio importante nella dieta mediterranea è rispettare la stagionalità delle verdure e della frutta, preferendo quella di origine locale, più salutare e meno trattata chimicamente, senza ulteriori cambiamenti di temperatura o insetticidi che ridurrebbero drasticamente i benefici che portano con sé.
Dieta Mediterranea: lo stile di vita mediterraneo per eccellenza
L'olivo, albero da frutto tra i più antichi del mondo, è stato, da millenni, ritenuto un albero sacro e l'olio, estratto dai suoi frutti, utilizzato non solo come alimento ma anche a scopo religioso e rituale. L'olio è uno dei prodotti a noi più famigliari e trova la sua origine nella storia dei tempi.
La pianta di olivo, da cui deriva uno dei più preziosi ingredienti della cucina mediterranea, l'extra vergine d'oliva, fa la sua prima ed importante comparsa nella mitologia greca. Durante il Trecento si delineano due forme di pensiero riguardo i condimenti: nel Nord Europa si afferma il primato dei grassi animali, convinzione dovuta al fatto che c'era una grande produzione di allevamenti di carne di maiale. Nel Sud Europa, specialmente in Italia, l'olio è invece considerato la maggiore risorsa per il territorio e viene usato come condimento naturale per numerose ricette. Lungo le coste del Mediterraneo, in particolare in Puglia, la crescita dell'albero di ulivo ha trovato l'habitat ideale.
Nel Novecento si assiste a un declino della sua produzione: nei decenni successivi al dopoguerra, l'olio è considerato ingrediente povero e viene sostituito da cibi "grassi" come la carne di maiale. Dal 2010 la Dieta Mediterranea è considerata patrimonio culturale immateriale dell'UNESCO, intendendo per Dieta Mediterranea lo stile di vita mediterraneo per eccellenza. Questo modello è stato talvolta contestato da chi proponeva diete alternative, distorcendo il concetto stesso attraverso i mass media o il business costruito attorno a questa parola. Ma il modello mediterraneo resta il più accreditato, perché basato su criteri scientifici dimostrati nel tempo da autorevoli esperti dell'alimentazione a livello mondiale.
L'Olio Evo: principale alimento della Dieta Mediterranea
Fino agli anni '50, i popoli del Mediterraneo facevano largo consumo di pane, pasta, verdure, insalate, legumi, frutta fresca e secca; consumavano moderatamente pesce, carne bianca, latticini e uova; consumavano in modo limitato, rispetto ad altre popolazioni, vino e carni rosse; come alimento grasso consumavano esclusivamente olio di oliva.
Oggi i principali alimenti della dieta mediterranea sono: olio extra vergine di oliva, cereali, frutta, ortaggi e vino rosso.
L'olio di oliva è l'unico alimento grasso ad essere ottenuto da un frutto: questo gli conferisce particolari proprietà nutritive, che portano importanti benefici per la salute del corpo umano. In particolare, l'olio extravergine di oliva contiene elevate percentuali di acido oleico, polifenoli e un ottimo rapporto fra acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Questi nutrienti lo rendono, oltre che ben digeribile, un alleato:
- nell'inibizione della secrezione acida dello stomaco
- nella stimolazione della secrezione del pancreas
- nel favorire l'assorbimento di calcio
- nel contrastare lo stress ossidativo e l'insorgenza di stati infiammatori
- nel contrastare malattie cardiovascolari e l'arteriosclerosi
Dieta Mediterranea e Olio di Oliva
La Dieta Mediterranea si basa su un'alimentazione molto varia e completa, che fa bene alla salute e che apporta tanti benefici nel lungo termine, tra cui un minor rischio di malattie cardiache e legate alla memoria.
Per mangiare correttamente, un uomo deve scegliere un menu quotidiano ricco di frutta, verdure, cereali, legumi, noci e latticini magri; un paio di volte alla settimana scegliere pesce, frutti di mare, pollo e uova, mentre bisogna limitare il consumo di dolci, carne rossa e alimenti raffinati a una o al massimo due volte al mese. Preferire l'olio di oliva come condimento, privilegiare pasta e pane integrali, usarlo al posto di burro e margarina.
Diverse ricerche hanno dimostrato che chi assume più Omega-3, contenuto ad esempio nell'olio di oliva, ha un rischio inferiore di malattie cardiache e di ammalarsi per qualunque causa. La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato alle tradizioni gastronomiche di Italia, Francia, Grecia, Spagna e Marocco: uno stile alimentare che favorisce il consumo di frutta, verdura, olio di oliva, patate, legumi, pane e pesce.
La piramide mediterranea descrive le abitudini alimentari tipiche dell'area del Mediterraneo. Tipico è l'olio extravergine di oliva, eccezionale per gusto e alta digeribilità, ricco di grassi di origine vegetale utili per la salute dell'organismo. Nel novembre 2010 l'UNESCO ha inserito la dieta mediterranea nella lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità.
A cosa è utile: previene l'Alzheimer, allunga la vita, combatte i problemi renali, rafforza cuore e arterie.
È fondamentale seguire alcune linee guida:
- Mangiare carne rossa non più di una volta alla settimana
- Aumentare il consumo di pesce, ricco di Omega 3
- Consumare in maniera moderata i carboidrati
- Usare con moderazione l'olio extravergine d'oliva
- Mangiare in maniera equilibrata le giuste porzioni di cibo
- Fare 5 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena e due spuntini, senza mai saltare la colazione
- Consumare i pasti senza fretta
La dieta mediterranea per curare e migliorare lo stato di salute della popolazione
Dal punto di vista nutrizionale, la valorizzazione dell'olio di oliva prende avvio dagli studi condotti negli anni '50 dal nutrizionista americano Dott. Ancel Keys che, portando avanti ricerche sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari, aveva osservato come le popolazioni del bacino del Mediterraneo fossero meno esposte a problemi cardiovascolari proprio perché la loro dieta era, a prima vista, povera di grassi. Sulla base di quelle osservazioni, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti elaborò nel 1992 "la piramide alimentare", una guida in cui i cibi da preferire occupavano la base, mentre quelli da usare con moderazione erano disposti verso l'apice:
- In cima: zuccheri, dolci, oli e grassi, da usare con parsimonia
- Più in basso: carne, pesce, pollame, uovo, legumi, latte, formaggi, yogurt e frutta secca (2-3 porzioni al giorno)
- Al centro: ortaggi, frutta e verdura (3-5 porzioni al giorno)
- Alla base: pane, cereali, pasta, riso (6-11 porzioni al giorno)
Ci si rese poi conto che occorreva distinguere tra i vari tipi di grassi, perché non tutti sono nocivi, così come non tutti i carboidrati complessi giovano alla salute allo stesso modo. Il confronto tra diete di aree geografiche diverse mostra come la Dieta Mediterranea, basata sull'uso dell'olio di oliva, sia la più vantaggiosa per il controllo delle malattie cardiache: benché la quota lipidica costituisca il 40% dell'apporto calorico giornaliero, l'incidenza delle malattie cardiache è più bassa persino di quella riscontrata in Giappone, dove la quota lipidica non copre più del 10% della dieta.
Altri studi dimostrarono che gli individui tra 70 e 90 anni che seguivano una dieta mediterranea avevano una riduzione della mortalità superiore al 50% per cause cardiovascolari e tumorali rispetto alle popolazioni del Nord Europa. Una dieta povera di grassi saturi e ricca di olio di oliva, frutta, vegetali e grano riduceva la mortalità totale di circa il 25%, con un -33% di mortalità per malattia coronarica e un -24% per tumori. Questi studi portarono, nel 2004, a una revisione della piramide alimentare americana, che incoraggia ora, alla base, cereali integrali e grassi salutari come gli oli vegetali ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi, sconsigliando carboidrati raffinati, grassi saturi, patate, zucchero e carne rossa, e aggiungendo l'indicazione di un'attività fisica quotidiana e di un moderato consumo di vino rosso.
L'uso dell'olio è consigliato per i tanti vantaggi emersi dagli studi: è un prodotto naturale al 100%, può essere usato per friggere, contiene sostanze antiossidanti preziose nella prevenzione di molte malattie, ed è costituito da acidi grassi monoinsaturi, in particolare acido oleico, che abbassa il colesterolo LDL e VLDL ("cattivo") e promuove l'aumento del colesterolo HDL "buono", utile a rimuovere il colesterolo dal sangue e dai depositi delle arterie.
Olio Evo e Dieta mediterranea: ridurre i rischi di insorgenza di malattie
Negli ultimi anni è stato dimostrato che adottare uno stile di alimentazione basato sul modello mediterraneo previene e riduce il rischio di insorgenza di demenza e morbo di Alzheimer, cancro, sarcopenia, malattie metaboliche, carenza di vitamine e infarto.
Contro la demenza e il morbo di Alzheimer
L'alimentazione mediterranea, caratterizzata dall'assunzione di abbondanti quantità di frutta, verdura, cereali e olio di oliva e di moderate quantità di vino rosso, pesce, carni bianche e uova, fornisce nutrienti che svolgono un'azione protettiva sul cervello. In particolare, l'olio Evo contiene abbondanti nutrienti antiossidanti, che rallentano la produzione di tossine nel cervello.
Contro il cancro
La dieta mediterranea fornisce nutrienti antiossidanti e anti infiammatori, in grado di ridurre il rischio di insorgenza del cancro. In particolare, l'olio Evo fornisce acidi grassi monoinsaturi, polifenoli e vitamine che proteggono le membrane cellulari dai danni causati dai radicali liberi.
Contro la sarcopenia
La sarcopenia, condizione legata all'età che comporta diminuzione della massa e della funzione muscolare, si previene con uno stile di vita adeguato sin dalla giovane età: adeguata attività fisica costante e uno stile alimentare completo e bilanciato, come quello proposto dal modello mediterraneo. Si raccomanda di introdurre giornalmente proteine da uova, legumi, pesce e carni bianche, un'adeguata quantità di acqua anche da frutta e verdura, e di favorire i grassi vegetali, come l'olio extra vergine di oliva, a scapito di quelli animali.
Contro le malattie metaboliche
Per malattie metaboliche si intendono condizioni come obesità, diabete, ipertensione arteriosa e dislipidemie, che espongono a un elevato rischio cardiovascolare. Lo stile alimentare mediterraneo è una difesa perché limita i grassi saturi a favore di quelli insaturi come l'olio Evo, prevede abbondanti quantità di frutta e verdura ricche di fibre, fornisce nutrienti antiossidanti (mirtilli, verdure verdi, pomodori, cipolla, aglio, olio Evo), limita il sale a favore delle spezie ed è moderatamente ipocalorico.
Contro la carenza di vitamine
L'alimentazione mediterranea garantisce un adeguato apporto di vitamine liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (gruppo B, C, folati). Le vitamine liposolubili sono veicolate nel nostro organismo anche attraverso l'olio extravergine di oliva: la vitamina E, dalle proprietà antiossidanti, è contenuta proprio nell'olio Evo, oltre che nei cereali e nei legumi.
Un aiuto naturale contro l'infarto
I nutrienti antiossidanti e anti aterosclerotici forniti dagli alimenti previsti dalla dieta mediterranea, abbinati ad un'adeguata attività fisica, prevengono il rischio di infarto e riducono il rischio di un nuovo episodio. È importante nutrirsi di olio extra vergine di oliva, frutta secca, pesce e, in quantità moderate, vino rosso: i nutrienti dell'olio Evo riducono anche il rischio di diabete e pressione elevata, fattori di rischio per la salute del cuore.
Acido oleico: componente principale dell'olio di oliva
L'olio extravergine di oliva è considerato il condimento quasi esclusivo della dieta mediterranea. È un fitocomplesso, cioè un prodotto di origine vegetale contenente una molteplicità di componenti in quantità più o meno elevata; i suoi effetti benefici sulla salute sono dovuti proprio all'azione biologica di questi diversi componenti. Il componente chimico principale è l'acido oleico, che appartiene alla categoria dei MUFA (Mono Unsaturated Fatty Acids), acidi grassi con un solo doppio legame tra gli atomi di carbonio: diversi dai grassi saturi (solo legami singoli) e da quelli polinsaturi (numerosi doppi legami).
In campo alimentare questi grassi si trovano in buona quantità nell'olio di oliva e negli altri oli vegetali (semi, soia, girasole). Sono considerati grassi "buoni" perché favoriscono la riduzione del colesterolo LDL, causa di infarti e ostruzioni vascolari, e l'aumento del colesterolo HDL, che svolge azione protettiva. All'acido oleico, monoinsaturo, vanno aggiunti una scarsa percentuale di acidi grassi saturi (palmitico e stearico) e una discreta percentuale di polinsaturi (linoleico e linolenico), che non potendo essere sintetizzati dall'organismo devono essere forniti ogni giorno con la dieta.
Le sostanze antiossidanti dell'olio di oliva
La presenza dei legami insaturi negli acidi grassi conferisce agli oli particolari qualità biologiche, ma li rende anche attaccabili dall'ossigeno, determinando il fenomeno dell'autoossidazione responsabile della formazione dei perossidi. Questo fenomeno è contrastato dalla natura e dalla concentrazione delle sostanze antiossidanti. L'olio di oliva presenta una composizione acidica con un'insaturazione non troppo elevata e contiene numerose sostanze antiossidanti che gli consentono di mantenere una particolare stabilità.
Tra le sostanze antiossidanti, oltre agli acidi linoleico e linolenico, vanno citati i tocoferoli (rappresentati per il 90% dalla forma alfa, biologicamente la più attiva), presenti in circa 150-170 mg/Kg, importanti elemento stabilizzante e preziosa fonte vitaminica. I composti fenolici svolgono un'altra importante azione antiossidante: l'olio extravergine possiede, oltre all'alfa-tocoferolo, una serie di acidi fenolici e fenoli in quantità rilevante, il che spiega perché resista bene ai fenomeni ossidativi, sia a temperatura ambiente che nei trattamenti a caldo.
Il patrimonio in fitosteroli dell'olio di oliva è peculiare: è l'unico olio con una concentrazione elevata di β-sitosterolo, sostanza che si oppone all'assorbimento intestinale del colesterolo, insieme a campesterolo e stigmasterolo. Tra gli idrocarburi troviamo lo squalene, con azione ipocolesterolemizzante, e il β-carotene, dotato di azione vitaminica A e antiossidante. Gli alcoli terpenici, tra cui il cicloartenolo, favoriscono l'escrezione fecale del colesterolo. I fosfolipidi, pur presenti in quantità non elevate, proteggono le membrane cellulari, fulcro degli scambi e della comunicazione cellulare. Le sostanze aromatiche, infine, contribuiscono a creare i caratteri organolettici che influenzano positivamente la digestione, stimolando la secrezione di pepsina quando si trae piacere dall'odore e dal sapore di un alimento.