La DM ossia la Dieta Mediterranea è rappresentata da un regime alimentare in grado di accontentare tutti coloro che devono perdere peso ma anche chi è normopeso. Uno stile di vita fatto di regole e abitudini ispirate alla tradizione mediterranea e "meridionale" della nostra Penisola. Tra le sue linee guida, una diminuzione dei grassi da assumere a tavola a favore di quelli vegetali insaturi (olio extravergine d'oliva).
La DM: una Piramide per il Faraone
Le linee guida della Dieta Mediterranea?
- Maggiore consumo di proteine vegetali a quelle animali;
- diminuzione dei grassi a favore di quelli vegetali insaturi (olio extravergine d'oliva);
- abbassamento delle calorie totali ingerite;
- aumento dei carboidrati complessi, introduzione di fibra alimentare;
- giusta alternanza tra carne bianca, pesce e carne rossa.
Il tutto contornato da sagge e sane tecniche di cottura!
Le sue finalità?
- Buona salute;
- prevenzione delle malattie e una lunga vita sana perché, a guardar bene nessun centenario è in sovrappeso!
Fu proprio la "genuina" e "povera" tradizione alimentare dei contadini del Meridione d'Italia ad ispirare, negli anni cinquanta, un noto fisiologo e nutrizionista americano (il Dott. Keys). Attratto dalle abitudini alimentari della semplice gente di campagna meridionale, dopo un'attenta osservazione arrivò alla conclusione che la bassa incidenza delle malattie cardiovascolari fosse dovuta proprio al tipo di alimentazione che queste popolazioni adottavano per tradizione da secoli. Mise quindi a punto una piramide alimentare della Dieta Mediterranea che prevedeva un'alimentazione quotidiana a base di pane, pasta, legumi, olio d'oliva, verdure con poco formaggio, frutta e vino, includendo una sola volta a settimana i cibi che un tempo erano considerati "di lusso" come salumi, pesce, carni, dolci.
Di quale faraone stiamo parlando? Non è poi così difficile intuire. Nel nostro Paese, in modo particolare nella zona del Mezzogiorno, più della metà della produzione agricola è costituita da cereali, ortofrutta e olio extravergine d'oliva, alimenti che non fanno solo parte di un modo di nutrirsi, ma riassumono una specificità territoriale improntata sulla salubrità, sulla longevità, sulla semplicità e sulla dedizione al lavoro nei campi. Non è un caso che questo modello alimentare sia stato riconosciuto patrimonio immateriale dell'Unesco.
Dieta Mediterranea settimanale da 1400 calorie
L'unica regola da seguire in un menù settimanale della Dieta Mediterranea è quella di abbondare con i cibi alla base della piramide e limitare quelli in cima. Le proporzioni degli alimenti sono elencate in ordine di importanza e di quantità:
- Acqua
- Frutta e verdura
- Cereali integrali
- Spezie
- Latticini e latte
- Olio d'oliva
- Pesce
- Carne
- Dolci
Quali cibi assumere quotidianamente?
- 3 porzioni di cereali non raffinati (pasta, riso, pane, farro, avena);
- 3 porzioni di frutta;
- 6 porzioni di verdure;
- 2 porzioni di latte e latticini;
- acqua naturale in quantità libera;
- 1 bicchiere di vino meglio se rosso;
- come condimenti spezie e olio d'oliva.
Quali settimanalmente?
- 5-6 porzioni di pesce (meglio se azzurro e ricco di omega 3);
- 4 porzioni di carni bianche e pollame;
- 3-4 porzioni di olive, legumi e noci;
- 3 porzioni di patate;
- 3 di uova e 3 dolci;
- la carne rossa è concessa 4 volte al mese.
Esempio di menù settimanale da 1400 calorie
Lunedì
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, macchiato + un vasetto di yogurt magro.
Spuntino: un frutto.
Pranzo: 80 gr di pasta al sugo magro, filetti di sogliola ai ferri o al vapore + insalata condita con olio EVO, aceto o limone; un panino da 40 gr; mezzo bicchiere di vino rosso.
Spuntino: una spremuta d'arancia.
Cena: 200 gr di cicoria lessa; 2 uova sode + un frutto; mezzo bicchiere di vino rosso.
Martedì
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, macchiato + un vasetto di yogurt magro.
Spuntino: spremuta di agrumi.
Pranzo: 80 gr di riso con carciofi; 150 gr di petto di pollo alla salvia, a vapore; spinaci lessi conditi con limone; un panino da 40 gr; mezzo bicchiere di vino.
Spuntino: un frutto.
Cena: 2 patate lesse, 100 gr di salsiccia ai ferri + 200 gr di insalata condita con olio EVO e limone.
Mercoledì
Colazione: un caffè e un vasetto di yogurt magro + 20 gr di muesli.
Spuntino: un frutto.
Pranzo: insalata di farro + una mozzarella e carote crude; un panino da 40 gr; mezzo bicchiere di vino.
Spuntino: un frutto.
Cena: 200 gr di sogliola ai ferri + 200 gr di cavolfiore a vapore; un panino + mezzo bicchiere di vino.
Giovedì
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, macchiato + un vasetto di yogurt magro.
Spuntino: un'arancia.
Pranzo: 120 gr di ceci in scatola scolati; verdure a piacere condite con 20 gr di olio EVO; un panino da 40 gr; mezzo bicchiere di vino.
Spuntino: 150 gr di frutta fresca.
Cena: verdure a piacere condite con olio e limone; 200 gr di petto di pollo bianco con due pomodori; un panino + mezzo bicchiere di vino.
Venerdì
Colazione: un caffè e un vasetto di yogurt magro + 20 gr di muesli.
Spuntino: un vasetto di yogurt magro bianco.
Pranzo: 80 gr di riso con zucchine + insalata a piacere e un frutto; un panino + mezzo bicchiere di vino.
Spuntino: un frutto.
Cena: 200 gr di merluzzo lessato con verdure a piacere condite con olio; un panino e mezzo bicchiere di vino.
Sabato
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato, macchiato + un vasetto di yogurt magro.
Spuntino: un frutto.
Pranzo: 70 gr di orzo con verdure grigliate; 100 gr di formaggio spalmabile con insalata mista condita con olio e aceto + un panino e mezzo bicchiere di vino.
Spuntino: uno yogurt magro.
Cena: 60 gr di fagioli lessi + 200 gr di broccoli lessi; un panino da 40 gr + mezzo bicchiere di vino oppure acqua.
Domenica
Alimentazione libera ma controllata.
Tutto l'arcobaleno in un piatto
Mettersi a dieta significa spesso cambiare drasticamente le proprie abitudini sia alimentari che di comportamento e spessissimo questo atteggiamento incute ansia. È indispensabile quindi avvicinarsi alla dieta con la massima serenità possibile, senza considerarla cioè una sorta di penitenza o di castigo ma solo un mezzo importantissimo per risolvere, senza rimbalzi collaterali indesiderati, i tuoi problemi.
Lasciati aiutare dalla cromoterapia e dagli effetti dei suoi colori. Sì! perché anche il benessere psichico passa dal piatto, i colori possono essere assorbiti dal nostro organismo in diversi modi, anche attraverso gli alimenti, ovvero mangiando cibi con il loro colore naturale. Scegli ogni giorno un colore nuovo da portare a tavola!
Arancio / rosso
Angurie, arance rosse, barbabietole, ciliege, fragole, peperoni, pomodori, rape rosse, ravanelli — ricchi di licopene e antocianine.
Colori "caldi": hanno un'azione liberatoria sulle funzioni fisiche e mentali, stimolano l'attività nervosa e ghiandolare (tiroide), attivano fegato, milza e nervi sensitivi. Sulla psiche inducono serenità, entusiasmo e allegria miste a un pizzico di adrenalina.
Giallo
Arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, zucca, mais — ricchi di flavonoidi, beta carotene, vitamina C, potassio.
Forte stimolante di allegria, senso di benessere e lucidità. Dà maggiore prontezza di riflessi, aiuta la digestione e purifica l'intestino.
Verde
Asparagi, basilico, biete, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, insalata, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi — ricchi di beta carotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina.
Aumenta il benessere generale dell'organismo e ripristina l'equilibrio delle sue funzioni. Genera calma, sedativo del sistema nervoso, aiuta a combattere irritabilità e insonnia.
Bianco
Aglio, cavolfiori, cipolle, finocchi, funghi, mele, pere, porri, sedano — ricchi di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C, selenio.
Il bianco rappresenta il colore della luce, della creazione. È il principio stesso della vita. Genera pace interiore e una purezza ritrovata.
Blu-Viola
Melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, prugne, uva nera — ricchi di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio.
Colori "freddi": il blu diminuisce la pressione arteriosa, il ritmo respiratorio e i battiti del cuore, combattendo l'agitazione fisica e mentale. Il viola è utile contro sciatalgie e nevralgie, favorisce spiritualità, ispirazione e fantasia.
In ogni caso, in una virtuale piramide dei colori, noi stravolgiamo l'ordine regalando la vetta al grande faraone: l'olio extravergine d'oliva, che con le sue intense sfumature di colore, dal giallo al verde, e le sue indiscusse proprietà salutari rappresenta la sintesi perfetta anche nella cromoterapia, non solo tra i colori freddi e quelli caldi ma soprattutto tra integrità fisica e mentale!
Piccoli cambiamenti, grandi risultati
Prima di sottoporti ad un regime dietetico vero e proprio adotta alcuni piccoli cambiamenti graduali alle tue abitudini alimentari, ci riferiamo a cambiamenti talmente minimali da non darti neanche l'impressione di essere a dieta.
Lubrifica il tuo appetito
Quindici o venti minuti prima di cena, smorza l'appetito ungendo con due cucchiaini di olio d'oliva extravergine mezza fetta di pane (80 calorie). L'olio d'oliva stimola il rilascio di colecistochinina, un ormone intestinale che trasmette al cervello un senso di sazietà: ti aiuterà a mangiare meno durante la cena o a saltare il dessert.
Spargi olio sulle patate
Per assumere meno calorie e meno grassi condisci le patate arrostite in forno con qualche goccia di olio d'oliva extravergine invece che con burro.
È ora di fare il cambio dell'olio
Prima di usare un condimento per cucinare verifica quali sostanze non danneggiano il metabolismo: il condimento migliore è l'olio extravergine di oliva, ricco di grassi mono e polinsaturi. Questi ultimi sono grassi più sani per il sistema cardiovascolare che ti aiutano a manten