Benessere e Gusto con la Dieta Mediterranea a Zona

Non una dieta ma una vera e propria strategia alimentare la “Zona Mediterranea” ha come obiettivo la salute e il benessere globale degli individui.
Nei suoi manuali Barry Sears – ideatore della dieta-  spiega come la Zona si  adatti quasi perfettamente alla dieta mediterranea, non quella falsa (ricca di pasta, pizza e pane), ma quella vera, a base di pesce (ricco di acidi grassi omega 3) e alimenti in cui abbondano i polifenoli: la verdura, la frutta, l’olio extravergine d’oliva e, in modiche quantità, il vino rosso. Quello che il Professor Enrico Arcelli – MD, Università degli Studi di Milano- definì “un modo di alimentarsi gustoso e, al tempo stesso, sano.”

L’alimentazione è un argomento complesso e spesso chi ne parla, pur di non perdere i propri lettori, cerca di semplificare le nozioni, con il rischio di banalizzare i concetti perché si sà, a catturare la nostra attenzione sono le soluzioni semplici, soprattutto se si individuano alimenti “cattivi” da demonizzare ma in genere dotate di scarsi fondamenti scientifici.

La dieta mediterranea non si può ridurre a banali regolette tipo “non mangiate carni rosse” oppure “bevete vino rosso”, eppure sono in molti a ritenere che farsi un bicchiere di vino e un piatto di pasta equivalga a seguire questo regime alimentare.

Ecco perché il nostro consiglio è sempre quello di affidarsi a dietologi e nutrizionisti esperti.

Di seguito vi spiegheremo cos’è la Zona mediterranea, quali sono i suoi benefici e i suoi principi base di applicazione servendoci delle parole dello stesso ideatore: Barry Sears.

Cos’è la dieta a Zona Mediterranea

In questo breve video My Personal Trainer spiega le nozioni principali della Zona Mediterranea.

“La Zona mediterranea è l’evoluzione della dieta mediterranea tradizionale,  in un programma alimentare coerente che fornisce:

• la strategia necessaria a ottenere i massimi risultati utili per la salute;
• le regole che la rendono facile da applicare nella vita di tutti i giorni.

La zona mediterranea Barry Sears, Daniela Morandi

La Zona non è solo una “dieta”, ma un percorso che insegna a creare un pasto bilanciato (carboidrati, proteine e grassi) in modo da ottimizzare la risposta ormonale nelle successive 5 ore, riuscendo così a mantenere controllati i livelli di infiammazione nell’organismo.

Secondo Barry Sears sono sufficienti una mano, gli occhi e un orologio per seguire questo programma alimentare per il resto della vita e ridurre così sensibilmente il rischio di obesità e di altre gravi patologie croniche dei nostri giorni.

Come seguire la dieta a Zona Mediterranea

Seguire il piano della Zona è facile.

1. A ogni pasto ti basterà dividere il piatto in 3 parti uguali.
2. A questo punto riempi 1/3 del piatto con proteine magre in quantità non più grande o più spessa del palmo della tua mano.
   Non dovrà trattarsi necessariamente di un prodotto di origine animale, purché sia ricco di proteine.

Per i vegani può essere:

• tofu extra solido
• sostituti della carne a base di soia

Per i latto-ovo-vegetariani:

• uova
• latticini

Tutti gli altri potranno scegliere tra queste proteine bianche:

3. Riempi poi gli altri 2/3 del piatto di carboidrati colorati, verdure prevalentemente non amidacee e piccole quantità di frutta per bilanciare le proteine.

Ecco due consigli pratici per  i carboidrati.

1. più carboidrati di colore bianco metti nel piatto (pane, pasta, riso, patate), più aumenteranno le infiammazioni;
2. più verdure non amidacee consumi e meno cereali e amidi mangi  (l’ideale sarebbe evitarli del tutto), migliore sarà il risultato.

In termini scientifici si tratta di abbassare il carico glicemico del pasto.

Aggiungi infine un pizzico di lipidi (una piccola quantità): in particolare: grassi monoinsaturi poveri di omega 6 e di grassi saturi come l’olio extravergine di oliva o frutta secca.

Se avrei bilanciato correttamente il piatto, ti sentirai:

• sazio per cinque ore dopo il pasto, perché avrai stabilizzato la glicemia;
• molto attivo mentalmente.

La mancanza di appetito e la maggiore capacità di concentrazione indicano che, in quelle 5 ore, sei riuscito con successo a ridurre l’infiammazione nell’organismo.

Poiché la Zona è semplicemente un metodo di bilanciamento, risulta compatibile con tutte le filosofie alimentari, dalla vegana alla paleo. L’equilibrio del piatto non cambia, cambiano solo gli ingredienti che usiamo per comporre il pasto.

Le informazioni sono state tratte dalla prefazione a La zona mediterranea Barry Sears, Daniela Morandi, 2015.

Quanti blocchi servono al giorno?

La dieta a Zona fissa un massimo di:

• 1.200 calorie giornaliere per la donna
• 1.500 per l’uomo.

Si mangia 5 volte al giorno: tre pasti e due spuntini.
Ogni pasto dovrebbe essere formato dal 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi sani.

L’assunzione media di blocchi di cibo per zona al giorno per:

• Uomini = 14 blocchi
• Donne = 11 blocchi

Come si formano i blocchi?

• Pasto da 1 blocco = 1 blocco di carboidrati + 1 blocco di proteine + 1 blocco di grassi
• Pasto da 2 blocchi = 2 blocchi di carboidrati + 2 blocchi di proteine + 2 blocchi di grassi
• Pasto da 3 blocchi = 3 blocchi di carboidrati + 3 blocchi di proteine + 3 blocchi di grassi

Menu Dieta a Zona con Olio Evo

Condimento principe della Zona Mediterranea, l’Olio extravergine di oliva è il condimento da preferire in assoluto sia crudo, sia per cucinare, secondo gli esperti.
Il suo elevato punto di fumo (210 °C per l’olio extravergine di oliva) ne fa uno dei condimenti più adatti per le fritture.

Quantità di olio Evo per la dieta a Zona

Secondo i principi della Dieta a Zona un pasto è diviso in tre blocchi: così in assenza di altri grassi la dose di Olio Evo per il condimento dovrà essere di 9 g (circa un cucchiaio da cucina pieno per 2/3), 3 grammi per blocco.

L’olio di oliva è particolarmente ricco di grassi monoinsaturi ed in particolare di acido oleico e per questa sua composizione in acidi grassi, è uno dei condimenti migliori per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue dato che ne riduce i livelli senza intaccare la percentuale di colesterolo buono (HDL).

Avevi mai sentito parlare della dieta a Zona? Sapevi che l’olio extravergine è uno degli ingredienti principali di questa dieta?

A cura di Dajana Mangherini,
laureata in scienze della mediazione linguistica per il marketing, la pubblicità e le relazioni pubbliche.

Ogni notizia o consiglio su diete o regimi alimentari contenuti devono intendersi al solo scopo informativo. Tali informazioni non devono mai sostituire la consulenza personalizzata di un medico dietologo o nutrizionista.