L’olio di oliva nella dieta mediterranea e gli effetti benefici

olio extra vergine dieta mediterranea

La dieta mediterranea, conosciuta per i suoi positivi effetti sulla salute, deve questo merito soprattutto all’uso dell’olio di oliva come grasso di uso quotidiano, a differenza di altri tipi di diete che utilizzano grassi saturi di origine animale (ad esempio quella dell’Europa centrale e settentrionale). Non a caso su 800 milioni di piante di olivo presenti in tutto il mondo ben 700 esemplari compongono proprio il paesaggio dei paesi mediterranei.

Dieta Mediterranea: lo stile di vita mediterraneo per eccellenza

L’olivo, albero da frutto  tra i più antichi del Mondo, è stato, da millenni, ritenuto un albero sacro e l’olio, estratto dai suoi frutti, utilizzato non solo come alimento ma anche a scopo religioso e rituale. L’olio è uno dei prodotti a noi più famigliari e trova la sua origine nella storia dei tempi.

La pianta di olivo, da cui deriva uno dei più preziosi ingredienti della cucina mediterranea, l’extra vergine d’oliva, fa la sua prima ed importante comparsa nella mitologia greca. Durante il trecento si delineano due forme di pensiero riguardo i condimenti: nel Nord Europa si afferma il primato di grassi animali, convinzione dovuta al fatto che c’era una grande produzione di allevamenti di carne maiale. Invece nel Sud Europa, specialmente l’Italia, vede l’olio come maggiore risorsa per il territorio e considera tale prodotto come condimento naturale utilizzato per la produzione di numerose ricette. Infatti lungo le coste del Mediterraneo, in particolare in Puglia, la crescita dell’albero di ulivo ha trovato l’habitat ideale per crescere.

Nel Novecento, si assiste ad un declino della sua produzione, in particolare i decenni successivi al dopoguerra, l’olio è considerato ingrediente povero e viene sostituito da cibi “grassi”, come la carne di maiale. Dal 2010 la Dieta Mediterranea è considerata patrimonio culturale immateriale dell’UNESCO, intendendo per Dieta Mediterranea lo stile di vita mediterraneo per eccellenza. Questo modello è stato contestato da altri che sostenevano come esso non rispondesse a criteri di vita salutare e proponendo diete alternative, o attraverso i mass media e la pubblicità, o attraverso il business costruito intorno a tale parola hanno distorto il concetto stesso di dieta mediterranea ed allontanato la popolazione a seguire modelli sani. Ma tale modello è quello più accreditato, in quanto si basa su CRITERI SCIENTIFICI che importantissimi esperti nel campo dell’alimentazione a livello mondiale, hanno dimostrato nel corso di attenti studi.

La dieta mediterranea per curare e migliorare lo stato di salute della popolazione

La dieta mediterranea risponde in modo esaustivo a curare, migliorare e prevenire lo stato di salute della popolazione. Dal punto di vista nutrizionale la valorizzazione dell’olio di oliva prende avvio dagli interessanti studi condotti negli agli anni 50 dal nutrizionista americano Dott. Ancel Keys che, nel portare avanti ricerche sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari, aveva osservato come le popolazioni del bacino del Mediterraneo fossero meno esposti a problemi cardiovascolari proprio perchè la loro dieta era, a prima vista, povera di grassi. Prendendo le mosse da quelle osservazioni e sulla base delle prime evidenze epidemiologiche e sperimentali che mettevano in risalto la relazione tra relazione contenuto lipidico della dieta e malattie cardiovascolari, il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, nel 1992, elaborò una guida destinata ad orientare la popolazione ad operare delle scelte dietetiche in grado di mantenere un buon stato di salute e di ridurre il rischio di malattie croniche. La guida divenne nota come “La piramide alimentare”, in quanto i cibi da preferire occupavano la base della piramide, dato che se ne potevano consumare più porzioni al giorno, mentre quelli da adoperare con maggiore moderazione erano via via disposti verso l’apice.

Ed in effetti:

  • In cima si trovano zuccheri, dolci, oli e grassi da usare con parsimonia.
  • Più in basso carne, pesce, pollame, uovo, legumi, latte, formaggi, yogurt e frutta secca di cui si consiglia il consumo di 2-3 porzioni al giorno.
  • Al centro sono collocati ortaggi, frutta e verdura il cui consumo è di 3-5 porzioni al giorno.
  • Alla base vi sono pane, cereali, pasta, riso il cui consumo deve essere abbondante: 6-11 porzioni al giorno. Sostanzialmente si raccomandava di evitare i grassi e preferire alimenti ricchi di carboidrati: lo slogan era : “i grassi fanno male” e “i carboidrati fanno bene”. Ben presto però ci si rese conto che occorreva fare una distinzione tra i vari tipi di grassi perché non tutti i grassi sono nocivi facendo aumentare il colesterolo, così come non tutti i carboidrati complessi giocavano alla salute. Infatti vi furono numerosi studi che dimostrarono questa differenza.

Il confronto tra diete differenti di Paesi appartenenti ad aree geografiche diverse, mette in risalto come la Dieta Mediterranea, basta sull’uso dell’olio di oliva, sia la più vantaggiosa per il controllo delle malattie cardiache. Qui, benché la quota lipidica costituisca il 40% dell’apporto calorico giornaliero, l’incidenza delle malattie cardiache è più bassa persino di quella riscontrata in Giappone dove la quota lipidica non copre più del 10% della dieta. Altri studi dimostrarono che gli individui di età compresa tra 70 e 90 anni che seguivano una dieta mediterranea avevano una riduzione della mortalità superiore al 50% per tutte le cause cardiovascolari e tumorali nelle popolazioni del Sud Europa vs. le popolazioni del Nord Europa.

Altri ancora che una dieta povera di grassi saturi e ricca di olio di oliva, frutta, vegetali e grano, i soggetti che aderivano in maggior grado presentavano una riduzione della mortalità totale di circa il 25% con una riduzione del 33% di mortalità per malattia coronarica e del 24% di mortalità per tumori. Questi ed altri studi hanno portato, sempre negli Stati Uniti, ad una revisione della piramide alimentare, soppiantata da un’altra piramide, dodici anni più tardi, nel 2004. Infatti era stato dimostrato che un alto apporto di carboidrati raffinati come il pane bianco ed il riso brillato possono avere effetto devastante sui livelli di glucosio e di insulina nell’organismo.

Questa nuova piramide incoraggia, ponendoli proprio alla base, tanto consumo di cereali integrali e grassi salutari, come oli vegetali, ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi, ma sconsiglia l’uso di carboidrati raffinati, di grassi saturi nonchè di patate, zucchero e carne rossa. La nuova piramide è integrata da uno zoccolo inferiore che sottolinea l’ esigenza di svolgere un regolare e giornaliero esercizio fisico e presenta, come suggerimento esterno, l’indicazione ad un moderato consumo di alcool, preferibilmente vino rosso, e ad un moderato consumo totale di calorie.

Pertanto l’uso dell’olio è consigliato per i tanti vantaggi emersi dagli studi:

  • È un prodotto naturale al 100%;
  • Può essere usato per friggere;
  • Contiene sostanze preziose antiossidanti nella prevenzione di molte malattie;
  • È costituito da acidi grassi monoinsaturi in particolare acido oleico che:
  • abbassa il colesterolo LDL e VLDL, colesterolo “cattivo”, cioè quel colesterolo che tende a depositare sulle pareti delle arterie;
  • promuove l’aumento del colesterolo HDL “buono” che operano utilmente per rimuovere il colesterolo dal sangue e dai depositi delle arterie per avviarlo alla sua eliminazione;
  • È un ottimo condimento per le nostre ricette.

Articolo scritto da Raffaele Di Pumpo (Pediatra)

Acido oleico: componente principale dell’olio di oliva

La dieta mediterranea, conosciuta per i suoi positivi effetti sulla salute, deve questo merito soprattutto all’uso dell’olio di oliva come grasso di uso quotidiano, a differenza di altri tipi di diete che utilizzano grassi saturi di origine animale (ad esempio quella dell’Europa centrale e settentrionale). Non a caso su 800 milioni di piante di olivo presenti in tutto il mondo ben 700 esemplari compongono proprio il paesaggio dei paesi mediterranei.

L’olio extravergine di oliva è quindi considerato il condimento quasi esclusivo della dieta mediterranea. L’olio extravergine di oliva è un fitocomplesso, vale a dire un prodotto di origine vegetale contenente una molteplicità di componenti in esso rappresentanti in quantità più o meno elevata. I suoi effetti benefici sulla salute sono dovuti proprio all’azione biologica dei suoi diversi componenti. In altra parte di questa pubblicazione sono stati ben analizzati ed illustrati i diversi componenti presenti in misura maggiore e minore nell’olio di oliva. Preme ricordare che il Componente Chimico Principale dell’olio di oliva è l’acido oleico, che fa parte della categoria dei MUFA: Mono Unsatured Fatty Acids, acidi grassi caratterizzati dall’avere un solo doppio legame tra tutti quelli presenti tra i vari atomi di carbonio; differiscono in questo dagli acidi grassi saturi (che posseggono solo legami singoli) e da quelli polinsaturi (che hanno invece numerosi doppi legami). In campo alimentare, questi grassi si trovano in buona quantità nell’olio di oliva e in tutti gli altri oli vegetali (olio di semi vari, di soia, di girasole). Essi sono considerati grassi “buoni”, in quanto favoriscono, come anticipato in precedenza, la riduzione del colesterolo LDL presente nel sangue, causa di infarti e di ostruzioni vascolari e l’aumento del colesterolo HDL, che non rappresenta invece una fonte di pericolo per l’organismo, e svolge, anzi, azione protettiva. L’acido oleico, monoinsaturo, rappresenta sicuramente il principale dei componenti maggiori, per completezza descrittiva, ad esso vanno aggiunti una scarsa percentuale di acidi grassi saturi (palmitico e stearico) ed una discreta percentuale di acidi grassi polinsaturi (linoleico e linolenico). Questi ultimi hanno una particolare importanza nutrizionale, poichè, non potendo essere sintetizzati, debbono esser forniti ogni giorno con la dieta.

Le sostanze antiossidanti dell’olio di oliva

La presenza dei legami insaturi negli acidi grassi, se conferisce agli oli particolari qualità biologiche, li rende però anche attaccabili dall’ossigeno determinando il fenomeno dell’autoossidazione, responsabile della formazione dei perossidi. Questo fenomeno procede con una velocità proporzionale al numero dei doppi legami esistenti ed è contrastato dalla natura e dalla concentrazione delle sostanze anti-ossidanti. L’olio di oliva presenta, a questo proposito, una composizione acidica con una insaturazione non troppo levata e contiene numerose sostanze anti-ossidanti che gli consentono di mantenere una particolare stabilità.

Le suddette sostanze anti-ossidanti, unitamente ad altri componenti minori, fanno parte della frazione insaponificabile dell’olio di oliva. Lo studio approfondito di quest’ultima sta rivelando nività di estremo interesse per la salute, che non fanno che aggiungere ulteriori argomenti al ruolo insostituibile giocato dall’olio di oliva nella dieta mediterranea rafforzandone le ragioni per un suo maggiore impiego in tutte le popolazioni (non dimentichiamo che in buona parte degli stessi Paesi Occidentali l’impiego dell’olio extravergine di oliva in cucina è praticamente sconosciuto. Quindi la maggiore sensibilizzazione di tutti i consumatori all’uso dell’olio di oliva, obbiettivo anche di questo modesto contributo, ha lo scopo principale di migliorare le condizioni di salute delle popolazioni e di premiare uno dei prodotti più tipici dell’agricoltura mediterranea in generale e pugliese in particolare (la sola Puglia produce il 12% dell’intera produzione mondiale di olio di oliva).

Tra le sostanze antiossidanti, oltre ai già citati acidi linoleico e linolenico, vanno citati sicuramente i tocoferoli, rappresentati per il 90% dalla forma alfa, biologicamente la più attiva. Il loro contenuto è di circa 150-170 mg/Kg, ed, oltre a costituire un importante elemento stabilizzante sui processi di auto-ossidazione, rappresentano una preziosa sorgente vitaminica alimentare.

I composti fenolici, svolgono un’altra importante azione anti-ossidante. Sotto questo aspetto l’olio di oliva, e soprattutto quello extravergine, presenta una situazione particolarmente interessante in quanto, oltre all’alfa-tocoferolo, possiede una serie di acidi fenolici e di fenoli presenti in quantità rilevante. L’insieme di queste sostanze determina un fenomeno di esaltazione della stabilizzazione contro l’ossidazione cui si aggiunge l’attività complessante sui metalli di alcuni degli acidi fenolici presenti e ciò spiega perchè l’olio extravergine di oliva sia una delle sostanze grasse che meglio resiste ai fenomeni ossidativi, sia a temperatura ambiente, che nei trattamenti a caldo.

Il patrimonio in fitosteroli dell’olio di oliva è peculiare, infatti è l’unico olio che possiede una concentrazione particolarmente elevata di B-sitosterolo, sostanza che si oppone all’assorbimento intestinale del colesterolo. Altri fitosteroli presenti sono il campesterolo e lostigmasterolo.

Gli idrocarburi sono in parte saturi ed in parte insaturi e probabilmente si formano come prodotti collaterali durante la sintesi degli acidi grassi. Tra gli idrocarburi, troviamo lo squalene, con azione ipocolesterolemizzante, in quantità notevoli (mg 1,5/Kg) ed il B-carotene, dotato di azione vitaminica A ed anti-ossidante, in concentrazioni variabili (mg 0,3 – 3,7/Kg).

Gli Alcoli terpenici sono presenti nell’olio di oliva sia liberi che esterificati con gli acidi grassi. Di particolare interesse tra questi è il cicloartenolo la cui azione favorisce l’escrezione fecale del colesterolo per un aumento dell’escrezione degli acidi biliari. Contribuisce, quindi, all’azione ipocolesterolemizzante dell’olio di oliva.

I fosfolipidi sono presenti in quantità non molto elevate e sono rappresentati dalla fosfatidicolina e dalla fosfatidilietanolamina. Svolgono un ruolo fondamentale nella protezione delle membrane cellulari, che non sono semplicemente il “muro di cinta” delle cellule, ma soprattutto il fulcro degli scambi cellulari e della trasmissione dei segnali di comunicazione.

Sono rappresentate dai carotenoidi e dalla clorofilla. Questo pigmento, la cui quantità può variare in rapporto a vari fattori, svolge biologicamente un’azione di eccitamento sul metabolismo, di stimolo della crescita cellulare e della produzione del sangue e di accelerazione dei processi di cicatrizzazione.

Le sostanze aromatiche sono rappresentate da numerosi composti in parte non ancora identificati, ma che nel loro insieme contribuiscono a creare quei particolari caratteri organolettici che influenzano positivamente la digestione. È stato infatti dimostrato che quando si trae piacere dall’odore e dal sapore di un alimento la stessa composizione del succo gastrico si modifica per una maggiore concentrazione della pepsina, ottenendosi quindi una migliore attività digestiva. Avendo conosciuto quella che è la “miscela” che compone questo meraviglioso fitocomplesso, possiamo spiegarci la sua importanza biologica per la tutela della salute e la prevenzione delle malattie, soprattutto di quelle degenerative, riassumibile in quanto descritto nelle figure.

Articolo scritto da Matteo Marolla, medico

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