olio extra vergine nella dieta mediterranea

L’olio Extra Vergine nella Dieta Mediterranea: una raccolta di ricette

La dieta meditteranea ha raggiunto in questi ultimi anni la sua definitiva consacrazione a modello di alimentazione ideale. Ecco una raccolta di consigli su come abbinare i piatti con il giusto olio extra vergine.

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Olio extra vergine nella dieta mediterranea

Dell’ olio d’oliva come un pilastro per la nostra salute si dice un gran bene. Si sa che deve essere preferito al burro e ai grassi di origine animale in generale. Si sa anche che bisogna tenere d’occhio le quantita’, perche’ i benefici rischierebbero di essere soppiantati da un eccessivo carico di calorie.

La dieta meditteranea ha raggiunto in questi ultimi anni la sua definitiva consacrazione a modello di alimentazione ideale. E non solo per chi tiene disparate patologie, una su tutte la sindrome metabolica, micidiale per le malattie cardiovascolari come per i tumori, la Mediet (come la chiamano gli anglossassoni) soddisfa appieno le nostre esigenze nutrizionali.

L’olio extra vergine d’oliva e’ fondamentale nella storia dell’alimentazione umana e come poche cose, con il suo colore verde-oro, rievoca la solare atmosfera del Mediterraneo: un mondo di sapori profumati, caldi e robusti. L’olio di oliva viene dal piu’ nobile degli alberi, ma dal frutto decisamente amaro.

A parte la bassa acidita‘ e i suoi ben noti aspetti nutrizionali salutistici, il miglior pregio dell’olio d’oliva in cucina e’ il fruttato, che determina l’insieme delle essenze piu’ preziose di un’oliva sana e a giusta maturazione. L’olio di oliva resta la base dei condimenti in gran parte dell’Italia e oltre a essere un’alimento naturale, e’ una ricca fonte di stimolanti sensazioni per il palato, l’occhio e l’olfatto.

Come abbinare i piatti con il giusto olio extra vergine

L’ideale è abbinare ricette di una certa area geografica con l’olio prodotto in quella regione:

  • olio ligure per preparare il pesto;
  • olio toscano per i fagioli al’uccelletto o la bruschetta;
  • olio triestino per il pesce di mare;
  • per una saporita peperonata, usare olio pugliese o siciliano.

La qualità di un olio extra vergine di oliva si può apprezzare maggiormente a crudo, quando viene utilizzato per condire insalate, verdure cotte, pesci e carni arrosto o bolliti, minestre, legumi o bruschette.

Ciò che si può consigliare e di assaggiare l’olio prima di condire o di leggere le indicazioni contenute sul retro-etichetta. In generale, e riferendoci solo all’attributo del fruttato, si possono seguire le semplici regole di seguito indicate. L’ olio fruttato leggero si abbina con pietanze dal gusto delicato, pesce, pasta con sughi bianchi, verdure lese e latticini.

Un interessante utilizzo può essere quello previsto nell’impasto di biscotti e dolci in generale. L’olio fruttato medio, con pasta (o sughi rossi), insalate fresche, verdura cotta, pesce arrosto, antipasti di carne e pizze rosse.

L’olio fruttato intenso (ricco di antiossidanti naturali), con piatti alla griglia (carni e verdure), zuppe di legumi, minestroni, pinzimonio aromatici e bruschette.

Vediamo una serie di ricette a base di olio extra vergine.

La bruschetta

Ingredienti: pane, olio extra vergine, aglio, sale e pepe.

Abbrustolire il pane casereccio tagliato a fette. Strofinare uno spicchio di aglio e cospargerlo di abbondante olio di oliva con un pizzico di sale e pepe.

Fiori di zucca fritti

Ingredienti: olio extra vergine, sale, farina, pangrattato, 500 gr. fiori di zucca, 200 gr. di alici, 4 uova.

Lavate i fiori, riempiteli di alici e pangrattato, passateli nella farina e poi nell’uovo infine lasciar cuocere immersi in padella con olio bollente.

Spaghetti con gli “Aliciotti”

Ingredienti: olio extra vergine, sale, pepe, aglio, 500 gr. di spaghetti,250 gr. di aliciotti, pomodoro.

Preparare il sugo con aglio, olio, sale pepe e pomodoro; a metà cottura metterci gli aliciotti spinati e farli cuocere sino a che si sciolgono.

Carciofi alla Giuda

Ingredienti: olio extra vergine, sale, aglio 4 carciofi.

Pulire i carciofi dalle foglie più dure, condire e far cuocere in un tegame con molto olio. A fine cottura passare in una padella con olio bollente per croccare l’esterno.

Pomodori sott’olio

Ingredienti: olio extra vergine, sale, basilico, origano, peperoncino, 500 gr. di pomodorini da sugo.

Spaccare i pomodori a metà lasciare essiccare al sole e poi sistemare a strati in un vaso di vetro, aggiungendo spezie e ricoprendo di olio extra vergine.

Spaghetti aglio e olio a crudo

Gli spaghetti aglio e olio extra vergine sono un piatto nazionale. Ma per gustare le qualità dei diversi extravergini DOP l’ideale è usare l’olio a crudo.

Gli spaghetti cotti al dente vanno conditi con olio, aglio e prezzemolo tritati finemente. A piacere si può aggiungere peperoncino o una spolverata di pepe nero.

Pane, olio e pomodoro

Niente di meglio di questa semplice ricetta per assaporare il vero sapore di un olio extra vergine.

Il pane da usare è quello casareccio, tagliato a fette. Su ogni fetta unta con l’olio va strofinato il pomodoro tagliato per lungo fino a quando la fetta non diventa bella rosata; aggiustare di sale e… buona merenda!

La panzanella alla contadina

E’ un piatto fresco estivo, tipico della cucina contadina e il cui sapore varia a seconda del tipo di extravergine DOP utilizzato.

Si usa pane un po’ raffermo, lo si ammorbidisce in acqua per circa 10 minuti, si strizza e si riduce in briciole ponendolo in una zuppiera. Si unisce la cipolla tritata a fette sottili (ottimo anche i cipollotti) ed il pomodoro tagliato a fette, quindi l’olio, poco aceto, il sale, il pepe ed il basilico.

Si rimesta ben bene e si lascia riposare minimo un’ora prima di servire.

Cappone tiepido marinato con asparagi all’olio extra vergine

Tagliare a fettine sottili il petto di cappone, disporlo in una pirofila assieme a olio, aceto, erba cipollina tritata e allo spicchio di scalogno, e lasciarlo marinare per almeno 2 ore. Tagliare i pomodori a pezzetti e unirli ai pomodori. Farcire le fettine di cappone con gli asparagi interi, disporle in una casseruola e scottare in fforno ben caldo per 1 minuto. Mettere le fettine nei piatti ben caldi, guarnire con la dadolata di pomodori e asparagi e condire con l’olio della marinata.

Ingredienti

  • 1 petto di cappone
  • 20 asparagi verdi
  • 2 pomodori non molto maturi
  • 4 cucchiai di aceto di vino rosso
  • 10 cl di olio extravergine di oliva
  • erba cipollina
  • 1 spicchio di scalogno
  • sale q.b.

Ricetta sformato di zucca con olio extra vergine

Ingredienti per lo sformato di zucca

  • 1 Kg di zucca
  • 1 porro
  • 1 cucchiaio di olio extravergine
  • 20 gr di burro
  • 1 dl di panna da cucina
  • 4 uova
  • 20 gr di Parmigiano
  • Erba cipollina q.b
  • Sale e pepe q.b.

Preparazione

Tagliate la zucca a fettine, quindi rimuovetene la buccia, i semi e i filamenti e affettatela ulteriormente a cubetti. Lavate il porro, rimuovete la base verde e tagliatelo in fettine sottili.

Scaldate l’olio extra vergine d’oliva in una casseruola e distribuite le rondelle di porro, poi aggiungete la zucca, coprite con un coperchio e lasciate stufare per circa 15 mn a fuoco lento. Togliete il coperchio e lasciate asciugare l’acqua in eccesso, frullate il tutto e mescolatelo con la panna da cucina.

Condite con sale e pepe ed unitevi infine il formaggio e le uova. Imburrate 6 stampini e riempiteli con l’impasto, cospargetene il fondo con qualche ciuffetto di erba cipollina precedentemente lavata e asciugata. Sistemateli in una pirofila con acqua tiepida e cuocete in forno preriscaldato a 160° per circa 45 minuti.

Terminata la cottura, lasciate intiepidire i vostri stampini con lo sformato di zucca, dopodiché capovolgeteli su dei piattini da portata e serviteli in tavola.

Taralli pugliesi

I taralli, prodotto agro-alimentare tradizionale della Puglia, pur non essendo considerati dal consumatore come alimenti grassi, conferiscono alla dieta elevate quantità di lipidi, anche perché sono consumati frequentemente.

L’aumento di malattie quali obesità, arteriosclerosi, ipertensione, diabete e difficoltà digestive ha portato ad una maggiore attenzione oltre che verso la qualità dei cibi che ingeriamo anche verso il tipo di grassi introdotti nella dieta. Scopo del lavoro è stato quello di tentare di sostituire gli oli raffinati comunemente usati nella preparazione dei taralli con olio extra vergine di oliva, salvaguardando le caratteristiche organolettiche e strutturali del prodotto.

I risultati ottenuti hanno messo in evidenza la buona qualità sensoriale dei taralli prodotti con olio extra vergine di oliva e la scarsa evoluzione dei fenomeni ossidativi a carico della frazione lipidica, comprovata dall’assenza o dalla presenza in quantitativi molto bassi di composti volatili derivanti dall’ossidazione dei grassi.

Merluzzo e patate all’olio di brisighella e prezzemolo

Pulire e lavare i merluzzi, tornire le patate e cuocere il tutto a vapore (in assenza del forno a vapore cuocere nel classico court-bouillon per pesce).

Preparare la citronette con tutti gli ingredienti. Spinare i merluzzi, disporre i filetti al centro dei piatti ben caldi e di fianco le patate. Condire il tutto con la citronette e una bella macinata di pepe al momento.

Ingredienti

  • 4 merluzzi piccoli
  • 400 g di patate novelle
  • Citronette composta da:
  • Olio extravergine di Brisighella
  • succo di limone
  • 1 spicchio di scalogno
  • 1 mazzetto di prezzemolo
  • sale e pepe macinato al momento

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