Olio evo e frutta secca nella dieta mediterranea

La Dieta Mediterranea arricchita con olio extravergine d’oliva e frutta secca aiuta a mantenere una memoria acuta e lucida a ogni età. È solo l’ultimo dei benefici che un’equipe di ricercatori della Hospital Clinic di Barcellona ha attribuito al regime alimentare mediterraneo.

Un beneficio che si aggiunge ai tanti altri ormai universalmente noti tra cui:

• riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete;

• ritardo dell’invecchiamento cellulare.

Proprio grazie a queste proprietà l’Unesco ha inserito il regime alimentare mediterraneo tra i patrimoni immateriali dell’umanità nel 2010.

Altri benefici dell’olio Evo, condivisi in parte con la frutta secca e i semi oleosi sono:

• Prevenzione di alcune forme tumorali grazie ai polifenoli.
• Proprietà antinfiammatorie grazie all’oleocantale – nell’olio extravergine- un composto che agisce come i comuni antinfiammatori non steroidei. (Alcuni studi dimostrano che è proprio l’oleocantale a determinare quella sensazione di leggero bruciore in gola tipica dell’olio evo.)
• Miglioramento della glicemia postprandiale e il profilo lipidico di soggetti con prediabete.

Frutta secca e olio d’oliva extravergine nella dieta mediterranea: lo studio

La capacità protettiva e gli effetti benefici di olio Evo e frutta secca è dimostrata da diversi studi clinici, con dati sempre più aggiornati.
Lo studio spagnolo Predimed è quello che sta contribuendo maggiormente a far conoscere i vantaggi di inserire all’interno della propria dieta mediterranea frutta secca e olio d’oliva extravergine.

“L’efficacia di questi specifici componenti della dieta è emersa grazie alle osservazioni raccolte in varie aree del Paese su oltre 7.000 persone di età compresa tra 55-60 anni e 80 anni e selezionate tra soggetti con fattori di rischio cardiovascolare importanti come diabete di tipo 2, oppure con almeno 3 di questi fattori:

• abitudine al fumo
• ipertensione
• sovrappeso/obesità
• alti livelli di colesterolo cattivo (LDL)
• bassi livelli di colesterolo buono (HDL)
• storia familiare di malattie cardiovascolari.

La popolazione studiata è stata divisa in tre gruppi che hanno accettato di seguire alla lettera, per circa 5 anni, tre tipi di alimentazione:

• una dieta di controllo, caratterizzata da basso contenuto di grassi ma con scarso apporto di olio extravergine d’oliva e di frutta secca;
• una dieta mediterranea tipica alla quale ogni giorno veniva aggiunto olio d’oliva extravergine (circa 1 litro/settimana);
• una dieta mediterranea che prevedeva ogni giorno l’aggiunta di 30 g di frutta secca tra noci (15 g) nocciole (7,5 g) e mandorle (7,5 g).”

I risultati: l’aggiunta di olio d’oliva extravergine e frutta secca diminuisce del 30% infarti e ictus

I risultati dimostrano che l’aggiunta di olio Evo o frutta secca alla dieta mediterranea porta vantaggi evidenti di salute con:

• una riduzione del numero sia di infarti miocardici sia di ictus del 30% rispetto alla dieta senza olio d’oliva extravergine o frutta secca;
• mortalità cardiovascolare ridotta del 30% in questi due gruppi.

Da cosa dipendono i benefici della frutta secca e olio d’oliva extravergine?

Gli autori della ricerca spiegano che l’effetto preventivo della frutta secca e dell’olio Evo si deve in gran parte alla presenza di:

• acidi grassi polinsaturi (Omega 3 prevalenti nelle noci e Omega 6, prevalenti in nocciole e mandorle);
• fibre e di minerali e vitamine;
• polifenoli per quanto riguarda il solo olio d’oliva, soltanto quello extravergine (cioè il più saporito e fruttato) è ad alto contenuto di polifenoli, che hanno un riconosciuto effetto di difesa antiossidante.

Dieta mediterranea noci, mandorle e olio Evo

Uno studio condotto dai ricercatori dell’Institut d’Investigacions Biomediques August Pi Sunyer dell’ospedale spagnolo su un campione di 447 persone di età superiore ai 67 anni, cognitivamente sane ha dimostrato che un’assunzione regolare di noci, mandorle e olio Evo previene:

• decadimento cognitivo
• miglioramento della memoria grazie agli antiossidanti presenti nell’olio di oliva e frutta secca.

Il campione che ha ottenuto questi risultati è stato sottoposto a una dieta povera di grassi integrata con:

• 30 gr al giorno di mandorle, noci e nocciole
• 1 dose generosa di olio extravergine

“Gli ultra 65enni dei due gruppi sottoposti ad alimentazione mediterranea con aggiunta sia di olio che di mandorle e noci hanno evidenziato una mente in miglioramento”, ha spiegato Emilio Ros, coordinatore del progetto di ricerca, sulle pagine della rivista scientifica Jama Internal Medicine.

Frutta secca e olio extravergine: consigli d’uso

Olio in cucina

L’olio d’oliva, utilizzato a crudo sulle insalate, sulle bruschette o per completare zuppe e minestre apporta all’organismo vitamina E e polifenoli, i composti chimici che combattono l’azione dei radicali liberi, responsabili dell’ossidazione – e quindi dell’invecchiamento – cellulare e di conseguenza del decadimento cognitivo.

Anche cotto l’extravergine è da preferire ad altri condimenti, come il burro o gli oli di semi, perché resiste meglio alla cottura mantenendo inalterate le sue proprietà. Ciò si verifica, in particolare, con l’olio ottenuto unicamente da procedimenti meccanici, senza l’aggiunta di sostanze chimiche.

Un olio ricco di polifenoli si riconosce dal gusto ‘piccante’, che provoca la tipica sensazione di pizzicore alla gola.

Noci, mandorle e nocciole in cucina

Un’altra fonte naturale di antiossidanti è costituita dalle mandorle, o meglio, dalla pellicina marrone che le ricopre; nocciole e noci, invece, sono ricche di vitamina E – queste ultime ne racchiudono una quantità che supera di ben 15 volte quella degli altri frutti secchi.

Mandorle, noci e nocciole sono ideali da consumare come spuntino a metà mattina o nel pomeriggio, ma possono essere utilizzate anche per dare un tocco croccante alle insalate, per realizzare sfiziose impanature per carne o pesce o come condimento per un piatto di pasta diverso dal solito.

E tu, conoscevi già i benefici della frutta secca e dell’olio Evo?

A cura di Dajana Mangherini,
laureata in scienze della mediazione linguistica per il marketing, la pubblicità e le relazioni pubbliche.