Come utilizzare l’olio extra vergine di oliva in cucina?

L’affermazione della “dieta mediterranea” quale regime alimentare in grado di prevenire malattie tipiche della società industrializzare quali: obesità, aterosclerosi, ipertensione, diabete, ha fatto riscoprire anche agli italiani il piacere di usare diffusamente l’olio extra vergine d’oliva.

A temperatura elevata, e in presenza dell’ossigeno atmosferico, i fenomeni di ossidazione, che i grassi subiscono anche a temperatura ambiente, accelerano notevolmente il loro corso. L’intensità del processo ossidativo è proporzionale al grado di insaturazione del grasso, mentre la sua azione viene contrastata dalla presenza di sostanze antiossidanti; soltanto l’olio d’oliva reagisce in modo molto stabile all’attacco combinato dell’ossigeno e delle alte temperature. L’entità delle alterazioni che i grassi subiscono quando sono sottoposti a cottura dipende da altri due fattori decisivi:

• il livello della temperatura
• la durata del tempo di cottura

Più elevata è la temperatura, più facilmente si assiste ad alterazioni dei grassi, che nei casi estremi, possono essere responsabili di effetti tossici. Ogni grasso possiede un proprio specifico livello di tolleranza delle alte temperature, definito punto di fumo: oltre a tale livello termico, il glicerolo, che con gli acidi grassi forma i trigliceridi, si decompone, formando l’acroleina, sostanza estremamente dannosa per il fegato. Tale livello non deve essere mai superato; è bene ricordare che l’olio d’oliva ha uno dei punti di fumo più elevati fra tutti gli oli, tollerando temperature prossime ai 180C°. Ancora più determinante del livello termico risulta però essere la durata del tempo cottura: se dopo 20 minuti di esposizione a temperature non troppo elevate si verificano nei grassi le prime alterazioni, è solo dopo lunghi periodi di riscaldamento che si producono veri e propri effetti tossici, con la formazione di prodotti di degradazione quali monomeri ciclici e perossidi; anche in questo caso l’olio d’oliva ha un indice di degradazione sensibilmente più basso rispetto agli altri oli vegetali. La maggior resistenza dell’olio d’oliva si dimostra anche alle alte temperature raggiunte durante la cottura, ed ancor più durante la frittura. Infatti la formazione di sostanze tossiche è favorita dalla presenza dei doppi legami dei polinsaturi. Questo no significa eliminare fli acidi grassi con più punti d’insaturazione, essenziali per esempio al mantenimento di un’ottimale fluidità e permeabilità di membrana, ma piuttosto ridimensionarne la quota introdotta. I livelli consigliati d’assunzione di acidi grassi polinsaturi per un’equilibrata alimentazione sono attorno al 3% delle calorie totali, con un aumento al 4.5% nella gestante e 5-7% nella nutrice. L’olio d’oliva, rispetto agli eccessi contenuti negli oli di semi, rispetta bene questo fabbisogno. Sembra inoltre che l’acido oleico, contenuto in alte quantità soltanto nell’olio di oliva, influisca, entro certi rapporti, sulla trasformazione di acido linoleico in acido arachidonico, il più attivo fisiologicamente. Accanto alla componente grassa acidica troviamo nell’olio d’oliva importanti sostanze quali il tocoferolo, polifenoli e squalene, questi due ultimi principali responsabili del suo elevato potere antiossidante essendo il tocoferolo presente in basse quantità, al contrario che negli oli di semi. È stato peraltro visto che un eccesso di vitamina E potrebbe facilitare la crescita tumorale.

Raccomandazioni dietetiche

Le più importanti organizzazioni sanitarie nazionali ed internazionali forniscono raccomandazioni alimentari per la prevenzione delle CHD. Queste possono essere riassunte nei seguenti punti:

• i grassi totali dovrebbero essere il 30% dell’energia assunta
• il colesterolo introdotto con la dieta dovrebbe essere inferiore a 300 mg/giorno
• il consumo di carboidrati e fibre dovrebbe essere diminuito.

La dieta mediterranea tradizionale è un esempio eccellente di come applicare tali raccomandazioni alla vita di tutti i giorni. La dieta mediterranea contiene un’elevata quantità di prodotti d’origine vegetale e una quantità moderata di prodotti d’origine animale.

La dieta mediterranea

L’affermazione della “dieta mediterranea” quale regime alimentare in grado di prevenire malattie tipiche della società industrializzare quali: obesità, aterosclerosi, ipertensione, diabete, ha fatto riscoprire anche agli italiani il piacere di usare diffusamente l’olio d’oliva. L’olio ricavato dalle olive rappresenta un vero e proprio “succo di frutta” e che quindi non si tratta di una sostanza grassa di accumulo, com’è il caso di tutti gli altri oli vegetali ed animali impiegati nell’alimentazione umana.

Tra le popolazioni del bacino del Mediterraneo, che si cibano in prevalenza di pasta, pesce, prodotti ortofrutticoli e utilizzano esclusivamente olio d’oliva come condimento, la percentuale di mortalità per cardiopatia eschemica è molto più bassa dei soggetti di paesi come la Finlandia, dove il regime alimentare quotidiano include molti grassi saturi. I numerosi studi hanno evidenziato il legame tra dieta povera di grassi saturi e il minor rischio di infarto. Inoltre, gli italiani e i greci vivono mediamente più a lungo dei finlandesi e degli olandesi. Una dieta di tipo Mediterraneo non è necessariamente povera; anzi, l’apporto calorico dei grassi è mediamente alto, ma è rappresentato quasi totalmente da olio d’oliva: su queste basi l’alimentazione risulta più equilibrata di molte delle “diete dimagranti” offerte dalla pubblicità come soluzione per ogni problema.

La diffusione dell’olio extra vergine di oliva nella tradizione culinaria mediterranea trova conferma nei risultati delle più attuali ricerche scientifiche: tra i diversi grassi da condimento l’olio d’oliva, in particolare l’extravergine, è sicuramente il principe. Sia a crudo che per la cottura è ideale per genuinità, digeribilità, apporti nutrizionali e ricchezza di gusto. Utilizzato a freddo, può essere scelto nel tipo più idoneo al piatto deisderato: ad esempio per fare la maionese ci vuole un olio delicato, mentre il pinzimonio predilige un gusto acceso e fragrante. Le potenzialità di cottura dell’olio d’oliva sono praticamente inesauribili: in soffritti, brasati, stufati, arrosti, sughi e ragù influisce sul sapore, favorisce una cottura morbida e conserva anche a caldo le proprie qualità. La dieta mediterranea contiene:

• molte verdure, pane, cereali, legumi
• frutta
• modeste quantità di prodotti animali
• l’olio d’oliva come principale fonte di grassi e un alto contenuto d’acidi grassi monoinsaturi
• pochi acidi grassi saturi
• ricca di carboidrati e fibre
• tanti micronutrienti
• poco sale

Con tali ingrediente le raccomandazioni consentono di seguire una dieta saporita ed appetitosa. Nonostante non sia ancora stato stabilito quali siano gli elementi responsibili degli effetti antiipertensivi della dieta mediterranea, gli studi suggeriscono che sia una combinazione di fattori favorevoli a determinare l’abbassamento della pressione sanguigna. Uno studio recente suggerisce che l’aggiunta d’olio d’oliva ad una dieta non modificata può avere un effetto significativo sulla diminuzione della pressione, un effetto che sembra essere solo dell’olio d’oliva e non semplicemente collegato ai suoi acidi grassi monoinsaturi.

Articolo tratto da Analisi sensoriali “come riconoscere le qualità degli oli extravergine di oliva”