L’olio di oliva nella dieta mediterranea e gli effetti benefici

La dieta mediterranea, conosciuta per i suoi positivi effetti sulla salute, deve questo merito soprattutto all’uso dell’olio di oliva come grasso di uso quotidiano, a differenza di altri tipi di diete che utilizzano grassi saturi di origine animale (ad esempio quella dell’Europa centrale e settentrionale). Non a caso su 800 milioni di piante di olivo presenti in tutto il mondo ben 700 esemplari compongono proprio il paesaggio dei paesi mediterranei.

Origini e storia della Dieta Mediterranea

La Dieta Mediterranea trova le sue origini nei paesi che si affacciano sul Mediterraneo: la Spagna, la Grecia, Creta, Jugoslavia, Turchia, Tunisia e il Sud Italia.
Da tutte queste varietà alimentari sono state prelevate quelle che oggi vediamo nella piramide alimentare.

Quello che contraddistingue la Dieta Mediterranea è l’insieme degli alimenti tipici:

• Olio extravergine di Oliva
• Pasta
• Pane
• Legumi
• Ortaggi
• Frutta fresca di stagione
• Carne e pesce
• Latte e uova

La pasta è l’alimento che fa la sua comparsa quotidiana sulle tavole italiane e costituisce il fulcro di almeno uno dei due pasti principali.
Frequente è l’utilizzo dei legumi, sistematico quello degli ortaggi, verdura, frutta e olio extravergine di oliva, usato come unico grasso di condimento.

Un’alimentazione così ben strutturata rappresenta oggi, così come ieri, una grande varietà dietologica poiché si adatta facilmente alle esigenze e ai ritmi della vita moderna. Ha grandi capacità protettive nei confronti dei fattori di rischio ambientale che nel tempo diventano sempre più numerosi ed aggressivi.

Un principio importante nella dieta mediterranea è rispettare la stagionalità delle verdure e della frutta. Preferendo quella di origine locale, più salutare e meno trattata chimicamente.
Senza ulteriori cambiamenti di temperatura, insetticidi, che riducono drasticamente i benefici che portano con sé.

Dieta Mediterranea: lo stile di vita mediterraneo per eccellenza

L’olivo, albero da frutto  tra i più antichi del Mondo, è stato, da millenni, ritenuto un albero sacro e l’olio, estratto dai suoi frutti, utilizzato non solo come alimento ma anche a scopo religioso e rituale. L’olio è uno dei prodotti a noi più famigliari e trova la sua origine nella storia dei tempi.

La pianta di olivo, da cui deriva uno dei più preziosi ingredienti della cucina mediterranea, l’extra vergine d’oliva, fa la sua prima ed importante comparsa nella mitologia greca. Durante il trecento si delineano due forme di pensiero riguardo i condimenti: nel Nord Europa si afferma il primato di grassi animali, convinzione dovuta al fatto che c’era una grande produzione di allevamenti di carne maiale. Invece nel Sud Europa, specialmente l’Italia, vede l’olio come maggiore risorsa per il territorio e considera tale prodotto come condimento naturale utilizzato per la produzione di numerose ricette. Infatti lungo le coste del Mediterraneo, in particolare in Puglia, la crescita dell’albero di ulivo ha trovato l’habitat ideale per crescere.

Nel Novecento, si assiste ad un declino della sua produzione, in particolare i decenni successivi al dopoguerra, l’olio è considerato ingrediente povero e viene sostituito da cibi “grassi”, come la carne di maiale. Dal 2010 la Dieta Mediterranea è considerata patrimonio culturale immateriale dell’UNESCO, intendendo per Dieta Mediterranea lo stile di vita mediterraneo per eccellenza. Questo modello è stato contestato da altri che sostenevano come esso non rispondesse a criteri di vita salutare e proponendo diete alternative, o attraverso i mass media e la pubblicità, o attraverso il business costruito intorno a tale parola hanno distorto il concetto stesso di dieta mediterranea ed allontanato la popolazione a seguire modelli sani. Ma tale modello è quello più accreditato, in quanto si basa su CRITERI SCIENTIFICI che importantissimi esperti nel campo dell’alimentazione a livello mondiale, hanno dimostrato nel corso di attenti studi.

L’Olio Evo: principale alimento della Dieta Mediterranea

Fino agli anni 50, i popoli del Mediterraneo facevano largo consumo di pane, pasta, verdure, insalate, legumi, frutta fresca e secca; consumavano moderatamente pesce, carne bianca, latticini e uova; consumavano in modo limitato, rispetto ad altre popolazioni, vino e carni rosse; come alimento grasso consumavano esclusivamente olio di oliva.

Oggi,i principali alimenti della dieta mediterranea sono: olio extra vergine di oliva, cereali, frutta, ortaggi e vino rosso.

L’olio di oliva è l’unico alimento grasso ad essere ottenuta da un frutto: questo gli conferisce particolari proprietà nutritive, che portano importanti benefici per la salute del corpo umano.
In particolare, l’olio extravergine di oliva, contiene elevate percentuali di acido oleico, polifenoli e un’ottimo rapporto fra acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Questi nutrienti lo rendono, oltre che ben digeribile, un alleato:

• nell’inibizione della secrezione acida dello stomaco
• nella stimolazione della secrezione del pancreas
• nel favorire l’assorbimento di calcio
• nel contrastare lo stress ossidativo e l’insorgenza di stati infiammatori del corpo umano
• nel contrastare malattie cardiovascolari e l’arteriosclerosi

Dieta Mediterranea e Olio di Oliva

La Dieta Mediterranea si basa su un’alimentazione molto varia e completa, che fa bene alla salute e che apporta tanti benefici nel lungo termine, tra cui un minor rischio di malattie cardiache e legate alla memoria.

Per mangiare correttamente, un uomo deve scegliere un menu quotidiano ricco di frutta, di verdure, cereali, legumi, noci e latticini magri; un paio di volte alla settimana scegliere pesce, frutti di mare, pollo e uova, mentre bisogna limitare il consumo di dolci, carne rossa e alimenti raffinati a una volta o al massimo due volte al mese. Preferire l’olio di oliva come condimento e privilegiare pasta e pane integrali e sarà usato al posto di burro e margarina.

Diverse ricerche hanno dimostrato che gli uomini che mangiano più Omega-3 contenuto ad esempio nell’olio di oliva, hanno un inferiore rischio di malattie cardiache e soprattutto di ammalarsi per una qualunque causa.
La dieta mediterranea è un modello nutrizionale, che si ispira sostanzialmente alle tradizioni gastronomie dei paesi europei, principalmente Italia, Francia, Grecia, Spagna e Marocco. Per essere più precisi rappresenta uno stile alimentare che favorisce il consumo di frutta, verdura, olio di oliva, patate, legumi, pane e pesce.

La piramide mediterranea è un modello che serve a descrivere le abitudini alimentari, legate all’interno della zona del mediterraneo.
Tipico è l’olio extravergine di oliva, eccezionale per il suo gusto e la sua alta digeribilità; è molto ricco di grassi di origine vegetale parecchio utili per la salute dell’organismo.
Nel novembre del 2010 l’Unesco ha inserito la dieta mediterranea nella lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità, riconoscendole un valore sociale e culturale, unico nel suo genere.

A cosa è utile:

• La dieta mediterranea previene l’Alzheimer
• I cibi mediterranei allungano la vita
• Combatte i problemi dei reni
• Rafforza cuore e arterie

Ma è fondamentale seguire alcune linee guida:

• Mangiare carne rossa non più di una volta alla settimana
• Aumentare il consumo di pesce poiché ricco di Omega 3
• Consumare in maniera moderata i carboidrati.
• Usare con moderazione l’olio extravergine d’oliva
• Mangiare in maniera equilibrata le giuste porzioni di cibo
• Fare 5 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena e due spuntini. E’ fondamentale non saltare la colazione poichè fornisce la giusta dose di energia quotidiana
• Consumare i pasti senza fretta

La dieta mediterranea per curare e migliorare lo stato di salute della popolazione

La dieta mediterranea risponde in modo esaustivo a curare, migliorare e prevenire lo stato di salute della popolazione. Dal punto di vista nutrizionale la valorizzazione dell’olio di oliva prende avvio dagli interessanti studi condotti negli agli anni 50 dal nutrizionista americano Dott. Ancel Keys che, nel portare avanti ricerche sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari, aveva osservato come le popolazioni del bacino del Mediterraneo fossero meno esposti a problemi cardiovascolari proprio perchè la loro dieta era, a prima vista, povera di grassi. Prendendo le mosse da quelle osservazioni e sulla base delle prime evidenze epidemiologiche e sperimentali che mettevano in risalto la relazione tra relazione contenuto lipidico della dieta e malattie cardiovascolari, il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, nel 1992, elaborò una guida destinata ad orientare la popolazione ad operare delle scelte dietetiche in grado di mantenere un buon stato di salute e di ridurre il rischio di malattie croniche. La guida divenne nota come “La piramide alimentare”, in quanto i cibi da preferire occupavano la base della piramide, dato che se ne potevano consumare più porzioni al giorno, mentre quelli da adoperare con maggiore moderazione erano via via disposti verso l’apice.

Ed in effetti:

• In cima si trovano zuccheri, dolci, oli e grassi da usare con parsimonia.
• Più in basso carne, pesce, pollame, uovo, legumi, latte, formaggi, yogurt e frutta secca di cui si consiglia il consumo di 2-3 porzioni al giorno.
• Al centro sono collocati ortaggi, frutta e verdura il cui consumo è di 3-5 porzioni al giorno.
• Alla base vi sono pane, cereali, pasta, riso il cui consumo deve essere abbondante: 6-11 porzioni al giorno. Sostanzialmente si raccomandava di evitare i grassi e preferire alimenti ricchi di carboidrati: lo slogan era : “i grassi fanno male” e “i carboidrati fanno bene”. Ben presto però ci si rese conto che occorreva fare una distinzione tra i vari tipi di grassi perché non tutti i grassi sono nocivi facendo aumentare il colesterolo, così come non tutti i carboidrati complessi giocavano alla salute. Infatti vi furono numerosi studi che dimostrarono questa differenza.

Il confronto tra diete differenti di Paesi appartenenti ad aree geografiche diverse, mette in risalto come la Dieta Mediterranea, basta sull’uso dell’olio di oliva, sia la più vantaggiosa per il controllo delle malattie cardiache. Qui, benché la quota lipidica costituisca il 40% dell’apporto calorico giornaliero, l’incidenza delle malattie cardiache è più bassa persino di quella riscontrata in Giappone dove la quota lipidica non copre più del 10% della dieta. Altri studi dimostrarono che gli individui di età compresa tra 70 e 90 anni che seguivano una dieta mediterranea avevano una riduzione della mortalità superiore al 50% per tutte le cause cardiovascolari e tumorali nelle popolazioni del Sud Europa vs. le popolazioni del Nord Europa.

Altri ancora che una dieta povera di grassi saturi e ricca di olio di oliva, frutta, vegetali e grano, i soggetti che aderivano in maggior grado presentavano una riduzione della mortalità totale di circa il 25% con una riduzione del 33% di mortalità per malattia coronarica e del 24% di mortalità per tumori. Questi ed altri studi hanno portato, sempre negli Stati Uniti, ad una revisione della piramide alimentare, soppiantata da un’altra piramide, dodici anni più tardi, nel 2004. Infatti era stato dimostrato che un alto apporto di carboidrati raffinati come il pane bianco ed il riso brillato possono avere effetto devastante sui livelli di glucosio e di insulina nell’organismo.

Questa nuova piramide incoraggia, ponendoli proprio alla base, tanto consumo di cereali integrali e grassi salutari, come oli vegetali, ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi, ma sconsiglia l’uso di carboidrati raffinati, di grassi saturi nonchè di patate, zucchero e carne rossa. La nuova piramide è integrata da uno zoccolo inferiore che sottolinea l’ esigenza di svolgere un regolare e giornaliero esercizio fisico e presenta, come suggerimento esterno, l’indicazione ad un moderato consumo di alcool, preferibilmente vino rosso, e ad un moderato consumo totale di calorie.

Pertanto l’uso dell’olio è consigliato per i tanti vantaggi emersi dagli studi:

• • È un prodotto naturale al 100%;
  • Può essere usato per friggere;
  • Contiene sostanze preziose antiossidanti nella prevenzione di molte malattie;
  • È costituito da acidi grassi monoinsaturi in particolare acido oleico che:

• • abbassa il colesterolo LDL e VLDL, colesterolo “cattivo”, cioè quel colesterolo che tende a depositare sulle pareti delle arterie;

• • promuove l’aumento del colesterolo HDL “buono” che operano utilmente per rimuovere il colesterolo dal sangue e dai depositi delle arterie per avviarlo alla sua eliminazione;

Olio Evo e Dieta mediterranea: ridurre i rischi di insorgenza di malattie

Negli ultimi anni, è stato dimostrato che adottare uno stile di alimentazione basato sul modello mediterraneo, previene e riduce il rischio di insorgenza di malattie quali:

• la demenza e il morbo di Alzheimer
• il cancro
• la sarcopenia
• le malattie metaboliche
• la carenza di vitamine
• l’infarto

Contro la demenza e il morbo di Alzheimer

Lo stile alimentare adottato è importante per ridurre il rischio di insorgenza della demenza e del morbo di Alzheimer. L’alimentazione mediterranea, caratterizzata dall’assunzione di abbondanti quantità di frutta, verdura, cereali e olio di oliva e di moderate quantità di vino rosso, pesce, carni bianche e uova, fornisce nutrienti che svolgono un’azione protettiva sul cervello.
In particolare, l’olio Evo contiene abbondanti quantità di nutrienti antiossidanti, che rallentano la produzione di tossine nel cervello.

Contro il cancro

La dieta mediterranea fornisce nutrienti antiossidanti e anti infiammatori, in grado di ridurre il rischio di insorgenza del cancro.
In particolare, l’olio Evo fornisce acidi grassi monoinsaturi, polifenoli e vitamine che proteggono le membrane cellulari dai danni causati dai radicali liberi.

Contro la sarcopenia

La sarcopenia, condizione generalmente legata all’età, che comporta diminuzione della massa e della funzione muscolare, si previene adottando uno stile di vita adeguato sin dalla giovane età.
Per stile di vita adeguato si intendono un’adeguata attività fisica, svolta con costanza e continuità nel tempo e un adeguato stile alimentare, completo e bilanciato, proprio come proposto dal modello Mediterraneo.
Si raccomanda, quindi:

• di introdurre giornalmente un’adeguata quantità di proteine derivanti da uova, legumi, pesce e carni bianche
• di introdurre un’adeguata quantità di acqua, proveniente anche da frutta e verdura
• favorire i grassi vegetali, proprio come l’olio extra vergine di oliva a scapito dei grassi animali

Contro le malattie metaboliche

Per malattie metaboliche si intendono quelle condizioni come obesità, diabete, ipertensione arteriosa, dislipidemie, che espongono l’individuo ad un elevato rischio cardiovascolare.
Lo stile alimentare mediterraneo è una difesa contro le malattie metaboliche perchè:

• limita l’assunzione di grassi saturi di origine animale a favore di grassi insaturi di origine vegetale, come l’olio Evo;
• prevede il consumo di abbondanti quantità di frutta e verdura, ricche di fibre, che limitano l’assorbimento dei grassi e rallentano quello degli zuccheri;
• prevede il consumo di alimenti che forniscono nutrienti antiossidanti, come mirtilli, verdure verdi, pomodori, cipolla, aglio e olio Evo;
• limita l’uso di sale, a favore dell’utilizzo di spezie per insaporire le pietanze
• è moderatamente ipocalorico

Contro la carenza di vitamine

L’alimentazione mediterranea garantisce un adeguato apporto di vitamine, sia idrosolubili che liposolubili, essenziali per il benessere dell’organismo.
Le vitamine liposolubili, veicolate all’interno del nostro organismo attraverso l’olio extravergine di oliva, sono la A, la D, la E, la K:

• la vitamina A, essenziale per la vista, le ghiandole e il sistema immunitario, è contenuta in pesce e verdure;
• la vitamina D, essenziale per la salute delle ossa, è contenuta nel pesce;
• la vitamina E, dalle proprietà antiossidanti, è contenuta nell’olio Evo, nei cereali e nei legumi;
• la vitamina K, dall’azione antiemorragica e contro l’osteoporosi, è contenuta nei legumi, nei broccoli e nei cavoli

Le vitamine idrosolubili sono quelle del gruppo B, la C e i folati:

• le vitamine del gruppo B, che intervengono nel metabolismo cellulare, sono contenute nei cereali e nelle carni bianche;
• la vitamina C, dall’azione antiossidante, è contenuta in abbondanza negli agrumi e nei pomodori;
• i folati, che intervengono nel metabolismo cellulare e contro le anemie, sono contenuti in abbondanza nelle verdure verdi a foglia larga

Un aiuto naturale contro l’infarto

I nutrienti antiossidanti e anti aterosclerotici, forniti dagli alimenti previsti dalla dieta mediterranea, abbinati ad una adeguata attività fisica, prevengono il rischio di infarto e riducono il rischio di insorgenza di un nuovo infarto.
In questo caso, è importante nutrirsi di olio extra vergine di oliva, frutta secca, pesce e, in quantità moderate, vino rosso.
I nutrienti contenuti nell’olio Evo, inoltre, riducono il rischio di insorgenza di diabete e pressione elevata, fattori considerati di rischio per la salute del cuore.

Acido oleico: componente principale dell’olio di oliva

La dieta mediterranea, conosciuta per i suoi positivi effetti sulla salute, deve questo merito soprattutto all’uso dell’olio di oliva come grasso di uso quotidiano, a differenza di altri tipi di diete che utilizzano grassi saturi di origine animale (ad esempio quella dell’Europa centrale e settentrionale). Non a caso su 800 milioni di piante di olivo presenti in tutto il mondo ben 700 esemplari compongono proprio il paesaggio dei paesi mediterranei.

L’olio extravergine di oliva è quindi considerato il condimento quasi esclusivo della dieta mediterranea. L’olio extravergine di oliva è un fitocomplesso, vale a dire un prodotto di origine vegetale contenente una molteplicità di componenti in esso rappresentanti in quantità più o meno elevata. I suoi effetti benefici sulla salute sono dovuti proprio all’azione biologica dei suoi diversi componenti. In altra parte di questa pubblicazione sono stati ben analizzati ed illustrati i diversi componenti presenti in misura maggiore e minore nell’olio di oliva. Preme ricordare che il Componente Chimico Principale dell’olio di oliva è l’acido oleico, che fa parte della categoria dei MUFA: Mono Unsatured Fatty Acids, acidi grassi caratterizzati dall’avere un solo doppio legame tra tutti quelli presenti tra i vari atomi di carbonio; differiscono in questo dagli acidi grassi saturi (che posseggono solo legami singoli) e da quelli polinsaturi (che hanno invece numerosi doppi legami). In campo alimentare, questi grassi si trovano in buona quantità nell’olio di oliva e in tutti gli altri oli vegetali (olio di semi vari, di soia, di girasole). Essi sono considerati grassi “buoni”, in quanto favoriscono, come anticipato in precedenza, la riduzione del colesterolo LDL presente nel sangue, causa di infarti e di ostruzioni vascolari e l’aumento del colesterolo HDL, che non rappresenta invece una fonte di pericolo per l’organismo, e svolge, anzi, azione protettiva. L’acido oleico, monoinsaturo, rappresenta sicuramente il principale dei componenti maggiori, per completezza descrittiva, ad esso vanno aggiunti una scarsa percentuale di acidi grassi saturi (palmitico e stearico) ed una discreta percentuale di acidi grassi polinsaturi (linoleico e linolenico). Questi ultimi hanno una particolare importanza nutrizionale, poichè, non potendo essere sintetizzati, debbono esser forniti ogni giorno con la dieta.

Le sostanze antiossidanti dell’olio di oliva

La presenza dei legami insaturi negli acidi grassi, se conferisce agli oli particolari qualità biologiche, li rende però anche attaccabili dall’ossigeno determinando il fenomeno dell’autoossidazione, responsabile della formazione dei perossidi. Questo fenomeno procede con una velocità proporzionale al numero dei doppi legami esistenti ed è contrastato dalla natura e dalla concentrazione delle sostanze anti-ossidanti. L’olio di oliva presenta, a questo proposito, una composizione acidica con una insaturazione non troppo levata e contiene numerose sostanze anti-ossidanti che gli consentono di mantenere una particolare stabilità.

Le suddette sostanze anti-ossidanti, unitamente ad altri componenti minori, fanno parte della frazione insaponificabile dell’olio di oliva. Lo studio approfondito di quest’ultima sta rivelando nività di estremo interesse per la salute, che non fanno che aggiungere ulteriori argomenti al ruolo insostituibile giocato dall’olio di oliva nella dieta mediterranea rafforzandone le ragioni per un suo maggiore impiego in tutte le popolazioni (non dimentichiamo che in buona parte degli stessi Paesi Occidentali l’impiego dell’olio extravergine di oliva in cucina è praticamente sconosciuto. Quindi la maggiore sensibilizzazione di tutti i consumatori all’uso dell’olio di oliva, obbiettivo anche di questo modesto contributo, ha lo scopo principale di migliorare le condizioni di salute delle popolazioni e di premiare uno dei prodotti più tipici dell’agricoltura mediterranea in generale e pugliese in particolare (la sola Puglia produce il 12% dell’intera produzione mondiale di olio di oliva).

Tra le sostanze antiossidanti, oltre ai già citati acidi linoleico e linolenico, vanno citati sicuramente i tocoferoli, rappresentati per il 90% dalla forma alfa, biologicamente la più attiva. Il loro contenuto è di circa 150-170 mg/Kg, ed, oltre a costituire un importante elemento stabilizzante sui processi di auto-ossidazione, rappresentano una preziosa sorgente vitaminica alimentare.

I composti fenolici, svolgono un’altra importante azione anti-ossidante. Sotto questo aspetto l’olio di oliva, e soprattutto quello extravergine, presenta una situazione particolarmente interessante in quanto, oltre all’alfa-tocoferolo, possiede una serie di acidi fenolici e di fenoli presenti in quantità rilevante. L’insieme di queste sostanze determina un fenomeno di esaltazione della stabilizzazione contro l’ossidazione cui si aggiunge l’attività complessante sui metalli di alcuni degli acidi fenolici presenti e ciò spiega perchè l’olio extravergine di oliva sia una delle sostanze grasse che meglio resiste ai fenomeni ossidativi, sia a temperatura ambiente, che nei trattamenti a caldo.

Il patrimonio in fitosteroli dell’olio di oliva è peculiare, infatti è l’unico olio che possiede una concentrazione particolarmente elevata di B-sitosterolo, sostanza che si oppone all’assorbimento intestinale del colesterolo. Altri fitosteroli presenti sono il campesterolo e lostigmasterolo.

Gli idrocarburi sono in parte saturi ed in parte insaturi e probabilmente si formano come prodotti collaterali durante la sintesi degli acidi grassi. Tra gli idrocarburi, troviamo lo squalene, con azione ipocolesterolemizzante, in quantità notevoli (mg 1,5/Kg) ed il B-carotene, dotato di azione vitaminica A ed anti-ossidante, in concentrazioni variabili (mg 0,3 – 3,7/Kg).

Gli Alcoli terpenici sono presenti nell’olio di oliva sia liberi che esterificati con gli acidi grassi. Di particolare interesse tra questi è il cicloartenolo la cui azione favorisce l’escrezione fecale del colesterolo per un aumento dell’escrezione degli acidi biliari. Contribuisce, quindi, all’azione ipocolesterolemizzante dell’olio di oliva.

I fosfolipidi sono presenti in quantità non molto elevate e sono rappresentati dalla fosfatidicolina e dalla fosfatidilietanolamina. Svolgono un ruolo fondamentale nella protezione delle membrane cellulari, che non sono semplicemente il “muro di cinta” delle cellule, ma soprattutto il fulcro degli scambi cellulari e della trasmissione dei segnali di comunicazione.

Sono rappresentate dai carotenoidi e dalla clorofilla. Questo pigmento, la cui quantità può variare in rapporto a vari fattori, svolge biologicamente un’azione di eccitamento sul metabolismo, di stimolo della crescita cellulare e della produzione del sangue e di accelerazione dei processi di cicatrizzazione.

Le sostanze aromatiche sono rappresentate da numerosi composti in parte non ancora identificati, ma che nel loro insieme contribuiscono a creare quei particolari caratteri organolettici che influenzano positivamente la digestione. È stato infatti dimostrato che quando si trae piacere dall’odore e dal sapore di un alimento la stessa composizione del succo gastrico si modifica per una maggiore concentrazione della pepsina, ottenendosi quindi una migliore attività digestiva. Avendo conosciuto quella che è la “miscela” che compone questo meraviglioso fitocomplesso, possiamo spiegarci la sua importanza biologica per la tutela della salute e la prevenzione delle malattie, soprattutto di quelle degenerative, riassumibile in quanto descritto nelle figure.

Questo paragrafo è un contributo del dott. Matteo Marolla, medico

Menù Dieta Mediterranea per un Uomo

Lunedì

• Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato, un caffè e 4 fette biscottate.
• Pranzo: 70 gr. di pasta al pomodoro, 80 gr. di carne di vitello arrosto con contorno di 150 gr. di fagiolini.
• Cena: minestra con 30 gr. di riso, 80 gr. di certosa e 200 gr. di zucchine, cotte al vapore o grigliate.

Martedì

• Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato o uno yogurt magro, 3 biscotti e un caffè d’orzo.
• Pranzo: 70 gr. di riso allo zafferano, 150 gr. si salmone con contorno di insalata condita con olio di oliva.
• Cena: minestra di verdura con 30 gr. di pasta e due uova.

Mercoledì

• Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato, tre fette biscottate con un cucchiaino di sciroppo d’acero o miele e un caffè d’orzo.
• Pranzo: 70 gr. di pasta condita con verdure, 130 gr, di pollo ai ferri e 200 gr. di pomodori conditi con olio di oliva.
• Cena: passato di verdure con 30 gr. di pastina o riso e 60 gr. di prosciutto crudo.

Giovedì

• Colazione: 1 yogurt alla frutta, un caffè e due fette biscottate.
• Pranzo: 70 gr. di riso condito con del’olio di oliva, 100 gr. di roast-beef e 150 gr. di spinaci.
• Cena: minestra con 30 gr. di riso, 60 gr. di formaggio taleggio con contorno di 200 gr. di finocchi.

Venerdì

• Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato, un caffè d’orzo e tre biscotti.
• Pranzo: 70 gr. di pasta condita con il pomodoro, 150 gr. di pesce e 200 gr. di bieda.
• Cena: brodo con 30 gr. di pastina, 100 gr. di fegato e 150 gr. di cavolfiori conditi con dell’olio di oliva.

Sabato

• Colazione: una tazza di thè con tre fette biscottate con a scelta un cucchiaino di marmellata o miele e un caffè.
• Pranzo: 70 gr. di pasta aglio e olio, 130 gr. di taccino e 200 gr. di zucchine lesse o grigliate.
• Cena: brodo con 30 gr. di riso, 60 gr. di prosciutto cotto e 200 gr. di broccoli conditi con dell’olio di oliva.

Domenica

• Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato, con tre fette biscottate o in alternativa un a fetta di pane con un cucchiaino di miele e un caffè.
• Pranzo: 70 gr. di riso con gli asparagi, 150 gr. di pollo ai ferri e 200 gr, di pomodori conditi con dell’olio di oliva.
• Cena: minestra di latte con 30 gr. di semolino, 100 gr. di carne di vitella ai ferri e 150 gr. di carciofi.

Ricordatevi di non dimenticare lo spuntino e la merenda di metà pomeriggio. Un’arancia e uno yogurt alternati sono l’ideale!

Regole base della dieta mediterranea

La Dieta Mediterranea è una delle tradizioni più antiche e tramandata da secoli. Una tradizione antica, che ha permesso a molte popolazioni di sopravvivere in salute.
Ma cosa la contraddistingue dalle altre diete? Vediamo quali sono le regole da seguire e quindi gli elementi da scartare o ridurre.

• Sostituire il sale con le spezie
• Mangiare verdura a pranzo e a cena
• Mangiare frutta secca o frutta fresca come spuntino
• Mangiare almeno due volte a settimana legumi e uova
• Mangiare carne bianca o pesce 3 volte a settimana, sostituendo la carne rossa dalla dieta
• Usare l’olio al posto del burro
• Limitare il consumo dei formaggi
• Evitare, nei limiti del possibile, di usare cibi precotti o junk food in genere
• Consumare poco alcolico, al massimo un paio di bicchieri di vino rosso al giorno
• Bere acqua, almeno 2 litri al giorno per permettere al corpo di espellere tossine e zuccheri
• Rispettare le porzioni, senza abbondare, per mantenere le giuste calorie
• Consumare una porzione al giorno di pasta o pane, meglio se integrali, come carboidrati
• Mangiare uno yogurt magro al giorno per i fermenti lattici
• Limitare il consumo dei dolci
• Fare 5 pasti al giorno, i tre principali e due spuntini, uno la mattina e uno il pomeriggio

Equilibrata, Varia e Malleabile. È l’unica dieta che è pensata per essere usata durante tutto il corso della nostra vita perché ha la fortuna di mantenere tutti i nutrienti di cui una persona ha bisogno.

Dieta Mediterranea: Menù Mensile

Il menù della Dieta Mediterranea vede una vasta varietà di alimenti e un minimo di libertà in fatto di quantità. Pochi sono gli alimenti che vengono completamente esclusi: l’unica regola da seguire è quella di abbondare con i cibi che sono posti alla base della Piramide e limitare quelli in cima.
L’ordine è:

• Acqua
• Frutta e verdura
• Cereali integrali
• Spezie
• Latte e latticini
• Olio Extravergine di Oliva
• Pesce
• Carne
• Dolci

I cibi che vanno mangiati sporadicamente sono i dolci e la carne rossa; mentre è consigliato un consumo settimanale di carni bianche, pesce e uova.
Gli alimenti che dovrebbero sempre trovarsi sulle nostre tavole sono: olio di oliva e latticini, come formaggi, latte e yogurt; frutta e verdura di stagione, legumi e carboidrati complessi.

Come vanno distribuiti? Vediamo insieme un semplicissimo esempio:

Colazione

• Latte scremato o uno yogurt e una tazzina di caffè con un cucchiaino di zucchero ed eventuale aggiunta di due cucchiaini di orzo solubile
• In alternativa un centrifugato di frutta (150ml di latte più frutta a piacere), accompagnati da 2/3 fette biscottate integrali con un cucchiaino di marmellata o miele
• 3/4 biscotti secchi ai cereali o 30gr di cereali a scelta
• Più un frutto di stagione.

Spuntino (mattina – pomeriggio):

• Frutto di stagione
• Uno yogurt magro
• 2/3 biscotti ai cereali
• Una tazza di tè e un caffè.

Pranzo

• 70-80gr di pasta o riso(meglio se integrali), da condire con verdure a scelta tra quelle di stagione
• Legumi (almeno due o tre volte a settimana)
• Pesce come frutti di mare o gamberetti (una volta ogni due settimane)
• Passato di verdure o minestrone misto, mozzarella (una volta ogni due settimane)
• Oppure fesa di tacchino, bresaola, petto di pollo o di tacchino ai ferri
• Oppure uovo sodo, abbinati ad insalata mista o verdure grigliate e accompagnati da un panino integrale.

Cena

• Due volte a settimana (quando non la si consuma a pranzo) 150gr di carne bianca come pollo o tacchino al forno, ai ferri o al vapore;
• Tre volte a settimana 200gr di pesce a scelta al forno, ai ferri o al vapore;
• Una volta a settimana 6-7 fette di bresaola o fesa di tacchino o 4 di prosciutto crudo o cotto; massimo 100gr di formaggio magro; un uovo sodo o alla coque; 200gr di patate bollite.
• Il tutto abbinato a verdure.
• Una volta ogni due settimane la carne bianca può essere sostituita con 100gr di carne rossa.
• Il pasto serale può essere accompagnato con 50gr di pane (preferibilmente integrale), da evitare però quando si scelgono le patate.

Dieta Mediterranea per i Vegetariani

Lo stile alimentare vegetariano nasce da un modo di vivere consapevole della filosofia che uccidere gli animali è crudele e sbagliato, ma sono anche consapevoli che un consumo eccessivo di carne nuoce alla salute.
Vediamo qualche esempio di menù vegetariano in relazione alla Dieta Mediterranea:

• Colazione: latte di soia o di mandorle con 2 fette di pane integrale con marmellata e un succo di frutta casalingo;
• Spuntino: gallette di riso e affettato di seitan;
• Pranzo: insalata mista con uova (se si mangiano) e cereali. Tofu alla piastra e macedonia di frutta;
• Spuntino: fette biscottate con uno yogurt e un frutto;
• Cena: minestrone e hummus di ceci o risotto con piselli, frutta fresca e pane integrale.

• Colazione: latte vaccino o di soia con cereali integrali, frutta e/o frutta secca.
• Spuntino: frutta.
• Pranzo: pasta integrale o no con pesto o con sugo di pomodoro, o ancora minestrone o zuppa di legumi magari con qualche funghetto. Pane. Insalata mista.
• Spuntino: frutta secca.
• Cena: riso con fagioli o con altri legumi o zuppa di miso o passata di verdure. Pane, Tofu oppure un uovo. Piatti con ortaggi e verdure: patate con carciofi, melanzane a barchetta oppure una moussaka vegetariana magari con del ragù di seitan.

10 consigli utili sulla dieta mediterranea

Utilizzare l’Olio Extravergine di Oliva: fonte principale e unica di grassi. Più usato nell’alimentazione mediterranea. Ricco di vitamina E, beta-carotene (grasso monoinsaturo). Previene malattie cardiovascolari. Rappresenta un tesoro nella dieta mediterranea ed è rimasto nella tradizione gastronomica italiana nei secoli.

1. Mangiare molta frutta e verdura
2. Pane ed altri prodotti di grano
3. Gli alimenti che hanno subito un trattamento minimo, freschi e di produzione locale
4. Consumare prodotti caseari: yogurt e formaggi
5. Carne rossa assunta con moderazione
6. Pesce in abbondanza e uova con moderazione
7. Frutta fresca come “dolce” quotidiano
8. Acqua: bevanda per eccellenza nella dieta mediterranea
9. Attività fisica giornaliera

La dieta mediterranea con i suoi benefici rappresenta un ottimo alleato per la salute e il benessere dei consumatori, cominciando proprio dalla tavola.
Olio extravergine di Oliva, cereali, verdure, pesce, frutta, sono solo alcuni degli alimenti consigliati e insieme apportano al nostro organismo tutte le sostanze fondamentali per il normale svolgimento delle nostre funzioni.

Tutti i cibi consigliati dalla dieta mediterranea sono ricchi di vitamine e hanno un effetto antiossidante che hanno la funzione di prevenire dalle malattie.
Scegliere di seguire questa dieta permette di mantenere un giusto rapporto di calorie e fabbisogno giornaliero, mantenendo in equilibrio in metabolismo.
L’apporto di grassi buoni aiuta a combattere l’aumento dei trigliceridi nel sangue e diminuire del colesterolo.
I benefici sono riscontrabili anche dal punto di vista della longevità, alla protezione dei tessuti e al loro deterioramento.
Le proprietà nutritive contenute nell’olio di oliva aiutano a prevenire malattie del sistema nervoso con l’Alzheimer.
Mangiare alimenti di origine vegetale aiuta ad alleggerire il fegato e i reni.

È adatta a tutti: bambini, anziani, donne in gravidanza o allattamento, per chi vuole perdere peso.

La dieta mediterranea da 1200 calorie

La dieta mediterranea porta benefici alla salute e alla linea. Bisogna, però, mantenere un menù gustoso con piatti tradizionali.
La dieta ipocalorica da 1200 calorie è l’unica dieta che fa dimagrire senza nessuna controindicazione ed è adatta a tutti quelli che sono in ottima salute.
Viene definita la nuova dieta Mediterranea che ha come caratteristiche quella di ridurre l’assunzione di caffè, una tisana senza zucchero prima di andare a dormire e bere abbondante acqua.

La colazione, lo spuntino e la merenda sono i pasti che non devono mai mancare, mentre pranzo e cena variano in base a delle regole prestabilite.
Vediamole insieme:

• Colazione
  Un bicchiere di latte scremato o parzialmente scremato, 2 fette biscottate integrali o 30gr di pane integrale con miele come condimento. Una tazzina di caffè o di thè senza zucchero o con dolcificante.
• Spuntino di metà mattina
  Yogurt magro senza aggiunta di zuccheri, alla frutta o bianco, oppure un frutto a scelta
• Pranzo
  50 grammi di riso o pasta integrale con abbondanti verdure o pomodoro. Insalata mista in porzione abbondante.
• Merenda
  Yogurt magro o frutta in base a cosa si è mangiato come spuntino del mattino.
• Cena
  Circa 200gr di pesce al forno o in umido o alla griglia. Verdure in abbondanza, al forno o grigliate. 40-50 gr di pane integrale.

L’ingrediente sempre presente in questo menù? L’Olio di Oliva! Nulla è paragonabile al benessere di questo speciale alimento. Provatelo e Raccontateci!

A cura di Anna Angeloro.
Appassionata di scrittura, laureata in lettere e beni culturali.